Наша спина представляет собой сложную мышечную группу. По количественному показателю она уступает лишь ногам. Практически все спортсмены знают названия основных мышц – ромбовидные, широчайшие, трапециевидные, дельтовидные и поясничные. Целенаправленно и упорно они трудятся над созданием крепкой мускулатуры спины. Для получения выразительного рельефа недостаточно выделять только основные мышцы торса. Чтоб получить фигуру атлета, нужно включать в работу и прорабатывать зубчатые мышцы. Их относят к малым мышечным группам и располагаются они по бокам груди. Конечно, во время тренинга зубчатые мышцы косвенно задействованы, но прорабатываются недостаточно для достижения эффекта.

Основные  правила и нюансы

Как накачать зубчатую мышцу в спортзале? А какие упражнения подойдут для накачивания зубчатых мышц дома? Начав работу над этими дополнительными мышцами, сразу ждать результата не стоит. Притягивающие восхищенные и завистливые взгляды рельефы атлета – это результат усердного тяжёлого труда. Их прорисовка требует длительного периода. Есть ряд упражнений по выделению данной группы мышц.

222222

Приступив к тренингу по накачиванию зубчатых мышц, не делайте акцент на весе. Уделите внимание количеству подходов. Выполнять упражнения нужно со статической нагрузкой. В данном случае статика поможет прочувствовать, проработать межреберную мускулатуру грудной группы мышц. Тренинг на накачивание зубчатых мышц делайте в конце занятия. Именно тогда вы уже разогрели тело и насытили его кислородом. В таком случае риск растянуть или травмировать мышцы (сухожилия) сводится к минимальной отметке. Необходимо соблюдать эти базовые правила как в спортзале, так и дома.

Основной набор упражнений

Как накачать зубчатую мышцу на турнике? Повисните на перекладине, расстояние между руками – на 20-30 сантиметров шире плеч. Полностью расслабьте спинные и плечевые мышцы. Согнув ногу в колене, медленно и спокойно  поднимайте ее, пока не коснетесь противоположной стороны груди. Время удержания колена в верхней точке – от 4 до 6 секунд. Через некоторое время усложните задание – старайтесь дотянуться к противоположному плечу. Смените ноги. Оптимальное  количество заходов – от 12 до 15 раз. Так вы накачаете зубчатые мышцы пресса, а также проработаете широкие спинные мышцы.

Исходное положение следующего упражнения – лёжа на спортивной доске или скамье. Выполнение – такое же, как и на турнике. На выдохе дотягивайте колено к другому плечу. Задержитесь на 3-4 секунды. Вдох – займите исходную позицию. Количество повторов –  от 13 до 18 раз. Можно усложнить упражнение – измените угол наклона скамьи.

222222

Инструкторы по бодибилдингу дают рекомендации, как накачать зубчатую мышцу спины. Их совет – включать в базовый набор упражнение «планка».  Для  выполнения необходимо принять упор лёжа, опирайтесь на согнутые локти и на носки. Тело натяните от макушки до пяток, как струну. Очень важно не прогибать поясницу и не оттопыривать «пятую точку». Дыхание должно быть глубоким и медленным.  Планку нужно держать от 1 до 2 минут. Оптимальный вариант – от 4 до 6 подходов. Усложняйте упражнение выполнением боковой планки.

Упражнение с гантелью  выполняется на скамье. Лёжа на спине, обеими руками держите снаряд за один конец. Слегка согните локти, вытяните их прямо вверх. Вдох – не спеша отводите руки за голову. При этом локти остаются в той же позиции. Удерживайте  руки в течение 3 секунд. На вдохе займите исходное положение. Сделайте  20 – 25 подходов.

Тренируясь в спортзале, выполняйте упражнения со штангой. Встаньте прямо, поместите гриф штанги на плечах за головой. Концами штанги описывайте в воздухе знаки бесконечности («восьмерки»). В одну сторону нужно провести по 4-5 «восьмёрок». Выполните от 3 до 5 раз.

Домашняя альтернатива

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом – как накачать зубчатую мышцу в домашних условиях? Начните с домашнего турника. Для этой цели прекрасно подойдёт даже самодельная перекладина. Её вы можете установить в дверном проёме. Кроме того, сейчас в магазинах и интернете представлено множество спортивных товаров. Там вы можете подобрать варианты, которые подойдут именно вам. Для домашних занятий приобретите гантели. С их помощью выполняйте диагональные скручивания. Отжимайтесь от пола, не отрывая локтей от корпуса. С помощью этих несложных упражнений и спортивных атрибутов вы сможете сами скомбинировать свою программу по прокачке этих вспомогательных мышц.

222222

Хорошо прокачанные зубчатые мышцы прекрасно подчеркивают и дополняют рельеф пресса. Также они помогают удерживать позвоночник при осевых нагрузках. Делайте свои тренинги разнообразными. Грамотно сочетайте упражнения по накачиванию различных мышечных групп. Не обделяйте вниманием малые группы мышц. И в итоге ваше тело будет выглядеть гармонично.

Загрузить ещё статей по теме
Обсуждение закрыто

Смотрите также

Рейтинг шампуней для волос 2017

Сложно сегодня сказать, когда появился первый шампунь, известно только, что своим название…