Широкая спина – предмет мужской гордости и головной боли. Многие задаются сложным вопросом, как накачать крылья? Ведь именно они придают спине ширину и мужественность. Особенно волнует этот вопрос тех, у кого нет возможности посещать зал.
Начало
Перед тем, как начать этот сложный и длительный процесс, нужно понять, что такое собственно эти «крылья», как и на каких снарядах их можно накачать. Эта мышца спины выполняет очень важную функцию – приводит плечевую кость. Если конкретно, она участвует в большинстве силовых упражнений, которые направлены на поднятие и опускание рук. Например, поднимая над головой гантели, вы заставляете активно работать именно крылья, помимо основных мышц, которые прорабатываете в упражнении.
Кроме того, стоит упомянуть о так называемом помощнике широчайших мышц – большой круглой мышце. Её даже лучше назвать не помощником, а соратником, так как исполняют эти две мышцы одинаковые функции. По этой причине они тренируются в комплексе. Начинается большая круглая мышца немного выше крыльев, а крепится фактически там же, к плечевой головке, где и целевые мышцы. Способов, как накачать крылья в домашних условиях, достаточно много, также и в спортзале. О каждом из них будет расписано детальнее дальше.
Турник
Импровизированную перекладину можно установить дома, например, в дверном проёме, или прикрепив на стену одну из моделей, представленных в спортивных магазинах. При наличии необходимого инвентаря проблема, как накачать крылья на турнике, может возникнуть только при незнании правильных упражнений. Именно о них речь пойдет дальше.
О стандартных подтягиваниях особенно ничего рассказывать не нужно. Единственное, что следует знать – они отлично прокачивают латеральные мышцы спины, или по-простому – «крылья». Не нужно резких движений, плавность – самый главный помощник.
Широкий захват сможет максимально качественно отработать целевую мышцу. Тут очень важно как можно шире раздвинуть руки и подтягиваться из такой позиции. В пиковой точке голову можно до упора завести под перекладину. Также неплохим вариантом упражнения является такая же исходная позиция, но к перекладине нужно коснуться грудью при каждом повторе.
Самым мощным «ударом» станут подтягивания с помощником. Ему нужно будет удерживать в процессе тренировки угол в 45 градусов между вашим корпусом и полом. При такой нагрузке мышцы работают намного лучше.
Гантели
Есть также способы, как накачать крылья гантелями. В роли гантелей могут выступать любые утяжелители, которые удобно взять в руку. Тягу утяжелителей (гантелей) нужно осуществлять с наклоном корпуса вперёд. Максимальную эффективность можно получить, если удастся расположить корпус под прямым углом. К такому расположению следует стремиться при наклонах. Далее нужно медленно, почти не разгибаясь, максимально разводить руки в стороны. Максимальная проработка осуществляется при как можно более широком и высоком расположении рук. Также важно не сгибать их в локтях. Количество подходов – 3, число повторов – 10. По мере проработки крыльев можно увеличивать вес и количество повторов.
Отжимания
При проработке крыльев отжиманиями стандартная позиция не подойдет, ведь тогда будут работать абсолютно не целевые мышцы. В данном случае очень важными являются два фактора – ширина постановки рук и наличие упоров. Относительно первого – то тут чем шире, тем лучше. Именно при широкой постановке будут работать латеральные мышцы. Для упоров рационально использовать табуретки или стулья одинаковые по высоте.
Широко поставить руки нужно, однако также важно не переусердствовать. В случае слишком широкой постановки можно травмироваться. Оптимальный вариант – немного шире плеч. Ноги при выполнении можно разместить на любой опоре. Ключевой момент в этом способе – то, что туловище опускается ниже уровня ладоней. Это упражнение следует делать плавно, осуществлять выдох в нижней точке опускания. Именно это упражнение станет решением проблемы, как накачать «крылья» отжиманиями.
Брусья
Интересуясь, как накачать «крылья» на брусьях, нужно понимать, что только при помощи этого снаряда такую процедуру не осуществить. Брусья могут быть в комплексе снарядов в перечне упражнений для крыльев, но не основным. Для проработки следует отжиматься на снаряде стандартным способом. Важно работать силой мышц, а не с помощью раскачиваний. Как дополнение, будут работать грудные мышцы.
Вывод
При работе над латеральными мышцами нужно понять, что быстро ничего не прокачивается. Главное – не забывать о наличии мышц на спине, которые требуют отдельного внимания. Как и для любых мускулов в теле, для «крыльев» есть целые комплексы упражнений. Некоторые из них описаны выше. Самое главное – регулярно их выполнять, не перегружать организм, и тогда всё получится.
