Вспомните, в какой позе красуются перед фотокамерами знаменитые бодибилдеры и просто атлеты? Фактически все формируют устрашающую гримасу и дугообразно сжимают руки, напрягая бицепс. А какую мышцу дает пощупать мужчина заинтересованной женщине? Не дельту, и не голень, а именно бицепс. Мышечные и мускулистые мужские руки вызывают у кого-то восхищение или зависть, но точно ни у кого не вызывают неприятные ощущения. С мужчиной, у которого накаченные «банки» многие побоятся бороться на руку, на подобного мужчину не нападут в тёмном переулке.
Женщинам тоже необходимо тренировать руки. Ведь рельефные женские ручки – это отсутствие жировых складок и обвислых зон. Всегда станет возможным надевать одежду с любой длиной рукава.
Чтобы узнать, как правильно накачать мышцы рук, стоит изучить анатомию данной группы. Наши руки имеют в своём составе 3 ступенчатую мускулатуру. Если конкретней — мускулы предплечья, бицепс и трицепс они помогают двигаться рукам. Львиную долю тренировок нужно отводить двум последним, так как мышцы предплечья (клювовидные мышцы, брахирадиалис, брахиалис и длинный лучевой сгибатель) получают нагрузку в обычной жизни. А если Вы перфекционист или спортсмен, который выступает на сцене, то можете одноразово за 7 дней работать над эти малыми мышечными группами.
Как накачать мышцы рук?
Вы можете задуматься: «Зачем мне тренировать руки, если на них размещено только 7% мышц?» Игнорирование упражнений для рук грозит непропорциональностью тела.
Накачать красивые руки можно с любым инвентарем. Гантель, штанга, гриф, EZ-гриф, брусья и турник станут преданными товарищами в процессе тренировок. Есть много способов нагружать такие группы мышц. Кто-то работает сетами, поочередно нагружая вначале бицепс, а после трицепс – ставят парные упражнения. Иные спортсмены в разные дни тренируют бицепсы и трицепсы. Выбирайте свой способ. Главным условием остается база. Базовые упражнения должны превалировать над изолирующими. Далее Вы узнаете почему.
Качать свои «банки» можно разнообразными упражнениями. Стартовать рационально с базы. Подобные упражнения не влияют на изолированные мышечные группы, они комплексно отрабатывают несколько групп сразу. Именно в этом их выгода: Вы задействуете это занятия для основной группы, а второстепенно оно влияет на другие. Спросите у опытного спортсмена, какое упражнение важнейшее для накачки бицепса, и он без колебаний ответит – подъём штанги на бицепс стоя. Вместо штанги можно использовать гантели или EZ-гриф. Подъём инвентаря гарантирует весь размах движений, хорошо нагружая мышечное волокно.
Как накачать мышцы рук при помощи гантелей? В этом поможет подъём их попеременно с супинацией. Супинация – это верчение предплечья в локте, при этом ладонь переворачивается вверх. Подобный процесс заставляет «пылать огнем» весь бицепс целиком.
Выполнять подобные движения с гантелями можно стоя или присев на скамью. Но лучшим вариантом считается подъём гантелей в сидячей позиции, при этом нужно иметь упор на наклонную спинку, которая стоит под 60-ти градусным углом. В такой позиции бицепс очень хорошо тянется, и его головка в полной мере нагружается. Подобное упражнение не терпит спешки. Оно требует внимательного выполнения. Локти при этом не выпирают вперёд, а размещаться по бокам туловища. Иначе подъём произойдет слишком легко. Но Вы же не ищете лёгких путей?
Разнообразить подъёмы гантелей можно «молотом». Здесь супинацию выполнять не нужно, ладони находятся в фиксированном положении к себе. От него «горит» внешний сегмент бицепса, и плечи.
На парте Скотта также можно отменно нагрузить свои «банки». Много спортсменов рекомендуют исполнять такую изолированную манипуляцию с EZ-грифом. С прямым грифом придётся неестественно выворачивать запястье и пыхтеть от дискомфорта и боли. Но это еще не все варианты «убить» бицепс. Есть специальные тренажеры, базой для которых есть парта Скотта блоков. Также отлично нагружаются мышцы в блок-машине. Главное – это выбрать правильный для Вас вес и освоить технику. При подъёме рукоятки на нижнем блоке исполняйте движения по всей доступной амплитуде, не зажимайте локти.
Но свет клином на штанге и гантелях не сошёлся. Есть иные секреты, как накачать мышцы рук на турнике. Некоторые приверженцы давно тренируются только с собственным весом. Ещё они уверяют, что турник лучше знает, как быстро накачать мышцы рук. Правда, для этого следует научиться подтягиваться. А это ой как непросто. Зато, если овладеть этим навыком, одновременно будет работать много мышц. При подтягиваниях нагружается пресс, «горит» грудь и прорабатываться бицепс. Хвататься за турник следует узким или средним захватом. Вот в чём вся прелесть базовых, многосоставных упражнений – качается всё тело!
Не следует забывать об упражнениях, что заставят «гореть» и трицепс. По обычаю начнём с базы. Жим штанги узким захватом – отличный способ «забить» трицепсы. На протяжении всей статьи Вы то и слышите словосочетание «узкий захват». Он применим ко многим видам нагрузки: отжимания от пола, на брусьях или жим штанги. Такое положение рук заставит трицепсы работать.
Французский жим также хорошо прорабатывает трицепс. Тем более это упражнение многовариантное. В руки можно брать и гантели, и штангу, и EZ-гриф. В спортивном зале его исполняют, как кому удобно: стоя, сидя на скамейке (горизонтальной или покатой). Некоторые берут одну большую гантель и разгибают её за головой, качая трицепс. Такие ситуации демонстрируют, что любое упражнение необходимо подбирать персонально. Главное в проработке – почувствовать целевую мышцу.
Но на этом «издевательства» над трицепсом не завершены. Обратные отжимания – ещё одна альтернатива для трицепса. Сначала отжиматься обратно следует просто на полу, после – на скамье. После совершенствования в исполнении данного упражнения, берите утяжелители. Выполняя их, Вы получаете приятный бонус – качаются так называемые мышцы-ассистенты: верхний отдел груди и дельты.
Женщинам также необходимо тренировать руки, в особенности трицепсы. В зоне трицепса у женщин чаще всего кожа не столь упругая, часто свисает. Убрать ее помогут самые лучшие друзья: правильное питание и база. Обычно посетительницам спортивных залов или домашних тренировок не стоит налегать на изолированные манипуляции с инвентарём. Будет достаточно основных подъёмов гантель, «молотов» и стандартных и обратных отжиманий.
Как накачать мышцы рук в домашних условиях?
Накачать руки реально и дома. Нужно лишь обзавестись главными товарищами – гантелями. При их наличии есть возможность по-разному прокачивать руки. Станет доступным и французский жим, и разноплановые подъёмы. Также хорошо качаются трицепсы при разгибании в наклоне. А вот если Вы решились на такой эксперимент, как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, будьте готовы к изощрениям. Модифицируйте стандартные отжимания разновидовой постановкой рук. Используйте одну, хлопки, держите упор на кулаках, на пальцах. Используйте как дополнение вес. Также пробуйте подтягивания на турниках, брусьях. Такие тренировки принесут большую выгоду – они будут равномерно развивать все тело.
Подходя к проработке рук, нужно:
- выбрать тип: домашние или в спортивном зале;
- ознакомьтесь с упражнениями, которые под силу исполнить дома;
- изучите влияние нагрузки на мышцы, комфортно ли Вам;
- составьте план занятий, не перегружайте мышцы, не забывайте про отдых.
Строго следите за собой, и тогда на Вас в зеркале посмотрит мускулистый и рельефный атлет с проработанными руками.
