Красивые и мускулистые плечи – это неотъемлемый фактор красоты у обоих полов. Хотя, мужчины больше тренируют плечевые мышцы, чтобы достигнуть того образцового типа фигуры «треугольник». Разве не красота, когда упругие и накаченные бицепсы переходят в рельефные дельты? Дорогие женщины, не пренебрегайте тренировкой мышц плечевого пояса. Ведь девушка с отточенными дельтами смотрится очень спортивно и подтянуто. Накаченные плечи задают тон всей фигуре.
Но перед тем как накачать плечевой пояс, давайте узнаем, из каких же мышц он состоит, и что, собственно, придется качать. Все очень просто на первый взгляд. Плечевой пояс состоит из 3 пучков, или как еще можно по-другому перефразировать, пиков дельтовидных мышц и трапеции, образующих задний сегмент плеч. Как уже известно, дельты состоят из трех пиков, а именно из переднего, среднего и заднего. Тренировать эти пучки, а также трапециевидную мышцу нужно отдельно, потому что фитнес-тренера еще не придумали движение с гантелями или штангами, включающее в работу все пучки.
Качаем плечевые мышцы в спортзале
Есть много упражнений, которые помогут Вам в том, как накачать плечевую мышцу. Но начать нужно с базовых движений, которые акцентируют нагрузку на большое количество мышц. В нашем случае, больше одного пучка дельтовидных мышц. Первым базовым упражнением для дельт есть армейский жим. Запомните важный момент: в верхнем уровне не разгибать локти до полного выпрямления, а в нижней точке держать руки в напряжении. Вторым упражнением в группе базовых есть разведение гантелей в стороны. Тренируются не только дельты, а и трапеция. Главное, во время всего процесса выполнения движения фиксировать локти согнутыми, но немного. Также выбирайте тот вес, который позволит Вам без ущерба технике выполнить движения. Также хорошо прокачивает передние, а также средние пучки дельт «жим Арнольда». Попробуйте это упражнение, оно здорово разнообразит Ваш силовой тренинг.
Но на базовых упражнениях мир клином не сошелся. Для хорошей тренировки дельт, чтобы они выделились и по ним можно четко рассмотреть передний, средний и задний пучок, их нужно «добивать» изолирующими движениями. Передний пик «головой» отвечает за отведение руки вперед, средний – за отведение в сторону, а задний – за отведение в сторону в наклоне. Поэтому, берите в руки гантели и начинайте отводить конечность вперед, также в сторону, присядьте, почти коснитесь грудью колен и тоже начните отводить гантели в стороны.
О трапеции тоже не забываем. Хотя целенаправленно ее тренировать не нужно, потому что мышцы трапеции активно участвуют в движениях, тренирующих дельты. Для очень скрупулезных спортсменов, есть классическое упражнение, нагружающее трапецию. Это так называемые «шраги», или пожимание плечами. Вы берете гантельки в руки, становитесь прямо, и начинаете пожимать плечами. Вот от таких пожиманий трапеция начинает гореть.
Если уж задумали тренировать трапецию, то делайте это интенсивно и тяжело. Так тренировать ее нужно потому, что эта мышца привыкла выносить тяжелые нагрузки. Поэтому одним упражнением ее не удивишь. Ищите свои методы, и пусть Ваши трапеции растут.
Качаем плечевые мышцы дома
Накачать плечи можно не только в фитнес-зале. Так как большинство упражнений на плечи выполняется с гантелями, их можно запросто дублировать дома. Если уж и гантелей нет, то возьмите тяжелый рюкзак или придумайте другие тяжести.
Не забудьте перед тренировкой плеч хорошо разомнутся и разогреться. Сделайте вращение руками и плечами, так как плечевые суставы имеют сложное строение, и их легко повредить. Для набора массы делайте количество раз в коридоре 8-12.
Не забывайте о пище, которая лежит у Вас на тарелке, ведь именно она – главная скрипка. Тренировки – это простая виолончель, которая выгодно дополняет оркестр.
