Все мы неоднократно замечали в журналах, онлайн-тренингах и просто на улицах спортсменов с внушительным размером шеи. И, наверное, многие думают, что растёт шея за счёт увеличения мышц плечевого пояса и спины. Но это неверно, так как накачать шею непросто, и для этого существуют целые программы, направленные на увеличение мышечной массы в этой области.
К тому же, прокачка шейных мышц обязательна в том случае, если общий объём мускулатуры достаточно внушительный. В таком случае ослабленная шея на общем фоне смотреться негармонично. Именно поэтому нужно знать, как накачать дряблую шею в зале, а также дома.
Анатомия и меры предосторожности
Но прежде чем начинать тренировки, нужно точно знать какие конкретно мышцы следует прокачивать. Для этого достаточно подойти к зеркалу и поднять голову. Так, можно увидеть по бокам мышцы в форме буквы «V», они очень податливы и именно их в первую очередь нужно укреплять. Также есть трапециевидная мышца, венчающая позвоночник и мышцы подъязычной кости, которые располагаются под подбородком.
После того, как целевая группа мышц определена, стоит узнать общие правила, которые помогут не только раскачать шею до нужных размеров, но и сделать тренировки более безопасными.
- Новичкам и тем, кто не уверен в силовых показателях своей шеи, тренировки следует проводить с маленьким весом. Маленькие нагрузки помогут отточить технику выполнения и со временем показатели увеличатся.
- Обязательно делать отдых после каждого подхода. Шея – очень уязвимое место, поэтому мышцам необходимо время для того, чтобы принять кровоток.
- Все упражнения нужно выполнять в очень медленном темпе. Ни в коем случае не следует делать подход рывком, потому что последствия могут быть губительными.
- Также не нужно забывать и о том, что в шее находится очень много нервных окончаний, мышц и сосудов, которые питают мозг. Это ещё одна причина для того, чтобы грамотно распределять упражнения.
Так как накачать шею в домашних условиях пытается каждый, то следует соблюдать меры предосторожности. А именно: не брать отягощения, превышающие максимально допустимый вес. Ведь излишняя нагрузка может привести к перекрытию кислорода, что может спровоцировать гипоксию мозга и повредить позвонки. Поэтому при возникновении неприятных ощущений тренировку следует закончить.
Работа шейной мускулатуры без применения дополнительного отягощения
Те, кто пытается развить шейную мускулатуру в домашних условиях, часто спрашивают, как накачать шею без тяжестей. На первый взгляд,кажется, что это невозможно, но все же существуют упражнения, позволяющие прокачать шею без использования дополнительного оборудования.
Первое упражнение – это преодоление сопротивления. Для его выполнения нужно использовать только собственные руки. Путем надавливания на разные области головы можно развить мускулатуру.
Так, для задней части шеи скрещенными руками нужно давить на затылочную область и, преодолевая сопротивление мышцами шеи, отклонить голову назад. Таким же образом можно задействовать переднюю часть шеи. Для этого надо упереться лбом в ладони и шейными мышцами через сопротивление наклонить голову вперед. Боковые части шеи прокачиваются через височные доли, на которые нужно положить ладони и через сопротивление наклонять голову влево или вправо.
Это упражнение можно делать в статике или динамике. При первом варианте мышцы нужно зафиксировать и держать в напряжении около 30 секунд. Динамика подразумевает выполнение наклонов в заданном темпе определенное количество раз.
Поскольку это упражнение являет идеальным для новичков, то выполнять его стоит в течение нескольких месяцев. После достаточного укрепления мускулатуры можно задуматься о покупке специальных приспособлений.
Существует и ещё одно упражнение – борцовская стойка. Оно также выполняется без отягощения, но является очень травмоопасным. Без предварительной подготовки выполнять его не стоит. В этом упражнении для прокачки шеи используется масса собственного тела.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно податься корпусом вперёд и упереться головой в пол. Ноги при этом расставлены шире плеч. Далее надо выполнять движения вперёд и назад. Делать это нужно медленно и не крутить головой. Чтобы этим методом накачать шею дома количество подходов ограничивается до 2 или 3. В каждом подходе выполняется по 20 раз.
На начальном этапе усложнение будет происходить только путём выполнения подходов без применения рук. Когда мышцы будут достаточно крепкими, можно выходить на новый уровень и качать шею, стоя в мостике. При этом упор приходится на стопы и затылочную часть головы. Движения аналогичны.
Также знаменитая планка может помочь накачать шею. В этом упражнении акцент будет делаться на трапециевидную мышцу. Но чтобы её включить в работу, нужно занять правильное положение. Для прокачки шеи посредством планки тело должно быть вытянуто в одну линию, а упор приходиться на пальцы ног и ладони, согнутых в локтях рук.
Использование груза для получения мощной шеи
Чтобы получить действительно огромную шею всё же стоит прибегнуть к отягощениям. Для этого стоит использовать гири, блины и специальные лямки. Эти приспособления необходимые для ответа на вопрос «как накачать мышцы шеи». Ведь они способны увеличить мышечную силу.
Итак, оборудование куплено. Теперь нужно узнать, как накачать шею с помощью лямки. Для этого к ней нужно прикрепить груз и надеть на голову. А затем выполнять наклоны шеей как можно ниже. Подходов в упражнении должно быть 3, а количество повторений – около 20. После подхода обязательно делать перерыв.
Следует обратить внимание на саму лямку – она не должна касаться пола. В среднем расстояние между грузом, прикрепленным к лямке, и полом должно составлять 30 сантиметров. Выполнять упражнение можно сидя, стоя и лёжа на боку. В каждой позиции работает конкретная группа мышц. Во время выполнения мышцы шеи предельно напряжены, но это и является залогом их роста и развития.
Если делать упор на работу боковых мышц, то прокачать их можно и более простым способом, без применения лямки. Для этого следует лечь набок, сверху на голову положить блин и совершать подъёмы головы силой шейной мускулатуры. Первоначально вес должен быть небольшим, но со временем мышцы шеи окрепнут, и соответственно необходимо увеличивать применяемый вес.
Это же упражнение можно применять и для задней части шеи. В этом случае можно воспользоваться преимуществом лобной кости, которая является самой крепкой костью во всем скелете. Груз нужно положить на лоб, и плавно поднимать голову. Во время выполнения можно использовать сопротивление, которое ещё больше нагрузит мышцы. Следует отметить тот факт, что этот вариант тренирует не только шею, но и плечевой пояс. Если же выполнять подъём головы, лёжа на животе, то понадобится помощь напарника, который должен держать ноги.
Так как правильно накачать шею достаточно сложно, то следует помнить о собственном здоровье. Тренировки должны быть неспешными и не слишком тяжёлыми, чтобы не вызвать болевые ощущения или травму. Также следует понимать и то, что быстро прокачать шею не получится. Ведь чтобы получить огромные мышцы сначала следует развить их гибкость и эластичность, затем переходить к наращиванию мышц, и только потом появится красивый мышечный рельеф шеи.
