Как только переступаешь порог любого фитнес-клуба, приходится видеть картину: женщины с гантелями в руках, работающие в выпадах и приседаниях, а мужчины в это время почти всю тренировку проводят за накачкой огромных бицепсов, дельт и трицепсов. Почему так сложилось? Если говорить о женщинах, то сами женщины в этом и виноваты: то и дело в Инстаграме селфи делаются с акцентом на пятую точку, ягодицы прозвали «центром вселенной», а в фитнесе возвели культ приседаний. А что мужчины? Они стремятся к эталонной фигуре «перевернутый треугольник». Вот и, получается, ходит гора из мышц на ножках балерины. А кто-то просто боится перекачать свою попу, потому что, видимо, потеряются пропорции.
Почему нужно качать попу и ноги?
Кстати, старение организма начинается именно с ног. После 30 раскачать ноги до того состояния, о котором Вы мечтали в молодости, но не могли по глупости, будет проблематично. «Верх» по обычаю да, раскачать можно. Поэтому, не бойтесь маленькой диспропорции. Ничего страшного, если «низ» будет немного опережать «вверх». После 40 лет у Вас будут и крепкие ноги, и стальные бицепсы.
Если уже заговорили о приседаниях, значит, расскажем о них. Приседания – это базовое упражнения для мышечных волокон ног и ягодиц. Только оно заставит Ваше бедро расти. Так как это базовое упражнение, оно будет тренировать не только ягодицы – оно направлено на большое количество мышц: бицепс и внутреннюю часть бедра, квадрицепс и, конечно же, ягодицы. Приседания можно сравнить с супом. Да, именно с этим блюдом. В супе главное – мясо. Благодаря именно мясу супчик будет наваристым и вкусным. Ну а овощи прилагаются как кладезь витаминов. Также и с приседаниями. Присед – это как мясо в супе, а остальные изолирующие упражнения и тренажеры – овощи. Присед поможет понять, как мужчинам накачать ягодичные мышцы.
Как накачать ягодицы мужчине? Нужно приседать. Техник приседания придумали очень много. В этом процессе можно нагрузить разные мышечные группы: переднюю или заднюю часть бедер, сделать акцент на внутренней части бедра. Но начинать свой путь «приседа» нужно именно с классических глубоких приседаний. Присед знает, как накачать ягодичные мышцы быстро.
Единственное предупреждение – приседания со штангой обязательно нужно выполнять технически правильно. Ведь это обезопасит Вас от травм коленного сустава, голеностопа и других важных частей тела. Очень внимательно изучайте процесс, а на первой тренировке попросите помощи дежурного инструктора. Он и технику расскажет, и подстрахует, если что.
Ещё хотелось бы обратить внимание на высоких спортсменов. Из-за своего роста им не рекомендуется приседать очень глубоко. Так как штанга, давящая на плечи, может стать причиной потери баланса. Как говорится, на вкус и цвет товарищей нет. Выбирайте свой способ.
Разминка
Перед тренировкой обязательно разогрейтесь. Поприседайте с пустым грифом 2-3 подхода. Ведь от этого зависит безопасность Ваших суставов. Также многие спортсмены подкладывают под пятки блинчики. Это, во-первых, даст возможность лучше чувствовать пятку при приседе, во-вторых, это профилактика плоскостопия, в-третьих, такие манипуляции помогают глубже присесть. Ведь человеческий голеностоп не суперподвижен.
Техника
Постановка ног средняя, колени смотрят в стороны. Гриф должен находиться на задних мышцах дельты. Всегда держите поясницу чуть прогнутой, пресс – напряженным. Это подстрахует Вас от травм. Никогда не отрывайте пятки от пола.
Тренировки с приседаниями нужно проводить один раз в неделю, чтобы тело не переживало большой стресс. Ведь Вы качаете не только ягодицы, а и остальные мышечные группы. К тому же, это упражнение очень энергозатратное. Также не забывайте приседать глубоко, если это позволяет конституция тела. В глубоких приседаниях ягодицы и бицепс бедра будут «гореть» и молить Вас о пощаде. Если берёте дополнительный вес, то одевайте пояс. Он хорошо зафиксирует позвоночник.
Особенности
Не рекомендуется приседать спортсменам со слабой спиной. Так как штанга оказывает большую осевую нагрузку на позвоночник. Начинающим спортсменам со слабой спиной нужно укрепить её. Гиперэкстензия, тяга горизонтального блока – всё это поможет укрепить Вашу спину.
Каждый спортсмен любит прорабатывать себя разными спортивными упражнениями. Например, приседать можно с задержкой в нижней точке. Эти условия загонят ягодицы в стрессовую ситуацию, от чего она начнёт увеличиваться. Фронтальные приседания, или приседания на груди, увеличат грудную клетку, так как штанга давит на неё. Руки нужно класть не как все – перекрестно, а как штангисты: кистью почти касаться дельт. Это не даст спине округлиться.
Как накачать мужские ягодицы также знает приседание в групповом хвате. Это упражнение развивает чувство равновесия, гибкость и укрепляет спину. Дельты и трапеции находятся в статическом режиме, а значит, получают большую нагрузку.
В зале можно не только приседать. Ещё одно прекрасное базовое упражнение – жим ногами. Здесь тоже всё зависит от положения ног. Разная постановка по-разному нагружает попу и ноги. Различные тяги со штангой заставят хорошенько попотеть ягодицы и заднюю поверхность бедра. Изолирующими упражнениями считаются сгибание валика на бицепс бедра и разгибание на квадрицепсы.
Домашние тренировки
Домашние тренировки также имеют право на жизнь. Есть много упражнений, как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях. Чтобы Ваша попа выросла до нужных форм и округлилась, нужно, как минимум, иметь гантели. Например, упражнение «пистолетик» знает, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях.
На первый взгляд это упражнение очень лёгкое. Ну что сложного в том, чтобы поприседать на одной ноге? Но вы только попробуйте. Одна нога должна быть вытянута вперёд. Уверяю Вас, при первых попытках будет сложно присесть без какой-то опоры. Но не унывайте. Вода камень точит. С каждым днём Ваши ягодицы будут становиться сильнее и выносливее, и через некоторое время Вы не только забудете об опоре, но и возьмёте в руки гантели.
Приседания дома тоже никто не отменял. Но если присесть с большим весом не получается, то модифицируйте присед. Например, можно приседать и выпрыгивать вверх. А можно поставить ноги очень широко, как в сумо, и тоже выпрыгивать вверх. Ягодицы точно будут работать.
Выпады – ещё одно базовое упражнение, которое поможет узнать, как накачать ягодичные мышцы. Оно доступно дома и в тренажёрном зале. Выполнять его нужно правильно, колено не должно «выползать» за линию стопы. Другая нога – перпендикулярно полу. Делайте выпады с гантелями. Также можно осуществлять прыжковые выпады. Такое упражнение потренирует выносливость, укрепит ягодицы и ноги.
А если у Вас дома завалялись утяжелители, то быстро одевайте их и становитесь в планку на локтях. Одна нога согнута в колене, а другой Вы должны толкать вверх, как будто нажимать на что-то пяткой. Это упражнение очень любят делать женщины, так как оно формирует упругие ягодицы. Но чем хуже мужчины?
Упражнений на ягодицы и ноги существует очень много. Различные виды приседаний и выпадов по-разному нагружают мышцы. Но хочется напомнить вот о чём – у всех людей разная генетика. Одна попа хорошо реагирует на одно упражнение, а иные ягодицы любят совсем другое. Поэтому перед вами стоит непростая задача – подобрать ключик именно к Вашей генетике, чтобы хорошо прогрессировать.
