Содержание:
- Почему от белка растут мышцы и зачем он нужен
- Как и сколько пить протеина
- Как подобрать протеин для набора мышечной массы
— Какой фирмы лучше купить протеин для набора мышечной массы - FAQ по спортивному питанию
Протеин является одной из самых нужных пищевых добавок в спорте. Польза белка и особенности того, как принимать протеин для набора мышечной массы окружены большим количеством мифов. Начиная от того, что белковые добавки станут причиной импотенции и заканчивая тем, что это «химия» для культуристов. Обыватели даже не подозревают что такое настоящая «химия» для бодибилдинга и называют это протеином… Из этой статьи вы сможете узнать о пользе протеиновых пищевых добавок, количественной усвояемости белков за один прием пищи и о том как пить протеин для набора мышечной массы.
Почему от белка растут мышцы и зачем он нужен
Протеин — органическое соединение, состоящее из аминокислот. Белки необходимы для восстановления всех клеток организма, их роста, нормальной работы иммунной системы и обмена веществ. После употребления белка вместе с пищей в пищеварительном тракте он расщепляется до аминокислот и после усваивается. Из 21 аминокислот, которые необходимы для нормального функционирования организма, только 8 мы не можем синтезировать самостоятельно, поэтому они называются незаменимыми и должны поступать вместе с продуктами питания. Использование сывороточного или соевого протеина, казеина, различных аминокислотных комплексов и BCAA позволяет поддерживать нормальное функционирование организма.
Белки являются строительными компонентами для всех внутренних органов, мышечной ткани, кожи, мозга, волос, ногтей. Поэтому он отвечает за:
- Работу иммунной системы, так как антитела, защищающие нас от инфекционных агентов, состоят из белков.
- Построение клеток и тканей.
- Поддержание энергетического баланса, поскольку в 1 грамме белка содержится 4,2 Ккал (использование протеинов в качестве энергии происходит только при минимальном запасе углеводов).
- Транспортировку всех соединений в организме (к примеру, гемоглобин и другие транспортные белки).
- Поддержание обмена веществ, нормальной гормональной и нервной регуляции.
Из этого можно сделать вывод, что употребление достаточного количества качественного белка жизненно необходимо. Но при усиленных силовых нагрузках повышение его количества в суточном рационе необходимо, поскольку протеин — вещество, из которого строится мышечная ткань.
Как и сколько пить протеина
Согласно последним рекомендациям, для набора мышечной массы лучше всего разделить всю суточную потребность в белке на 5 приемов пищи. При этом стоит учитывать, что за один раз усваивается не больше 30 грамм протеина и для усвоения каждого грамма необходимо 4 грамма углеводов. Поэтому стоит уделить должное внимание составлению своего рациона и плану питания, который обязательно должен быть сбалансирован как по энергетическим показателям, так и по витаминно-минеральному составу. Как пить протеин до или после тренировки:
- После сна лучше сразу же выпить порцию сывороточного протеина или гидролизата, так как они помогут приостановить катаболизм мышечной ткани.
- На протяжении всего дня важно следить за непрерывным восстановлением пула аминокислот. Для этого может использоваться как казеиновый, так и комплексный белок.
- Непосредственно перед физическими нагрузками (за 30 минут) нужно выпить сывороточный протеин или ВСАА, поскольку они могут использоваться в качестве энергетического источника при интенсивных тренировках и тем самым предотвращать катаболизм.
- После тренировки лучше всего использовать не белок, а гейнер, поскольку организм нуждается в восполнении не только белков, но также жиров и углеводов. Единственное исключение из правил — низкокалорийная диета или сушка. В таком случае можно ограничиться сывороточным изолятом или концентратом.
- Перед сном нужно выпить порцию медленного протеина (казеин), ведь на протяжении следующих 7-8 часов организм не будет получать пищу. Такое использование пищевых добавок поможет поддержать стабильный уровень аминокислот во время отдыха.
Оптимально употреблять от 1 до 1,5 г белка на килограмм массы тела. В целом, правильное использование пищевых добавок напрямую зависит от его вида и целей спортсмена. Поэтому нужно ориентировать на индивидуальные особенности организма и суточную потребность в белке. Выше описан пример, который подходит для активного набора мышечной массы. При отсутствии таких целей количество приемов белка может уменьшаться. К примеру, в исследовании было отмечено, что сочетаний пищи, богатой белками, и силовых тренировок в вечернее время способствует более быстрому восстановлению мышц.
Как подобрать протеин для набора мышечной массы
В зависимости от аминокислотного состава различные виды протеинов используются для разных целей. Поэтому перед покупкой нужно разобраться в эффектах пищевых добавок.
- Сывороточный концентрат — отличный старт для начинающих спортсменов, поскольку он отличается достаточно сбалансированным составом и быстрой усвояемостью. Он отличается низкой ценой, но также в нем содержится лактоза. У некоторых людей она вызывает вздутие живота.
- Казеин является медленным протеином, всасывание которого происходит на протяжении 5-7 часов. Его оптимально использовать перед сном для восстановления мышечных волокон и предотвращения их катаболизма во время ночного отдыха.
- Гидролизат является наиболее качественным источником белка, поскольку он отличается наивысшей степенью усвоения и дает впечатляющий анаболический эффект. Высокая степень очистки протеина способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта.
- Яичный протеин содержит небольшое количество углеводом и используется во многих сухих смесях в качестве дополнительного источника белка.
- Соевый протеин — идеальный вариант для спортсменов, которые придерживаются вегетарианства или веганства. Помните, все соевые протеины делаются из ГМО сои.
Несмотря на такое изобилие пищевых добавок нужно не забывать, что основное количество белка должно поступать из привычной пищи — мясо, молочные продукты, яйца, бобовые.
Какой фирмы лучше купить протеин для набора мышечной массы
Если вы не знаете какой фирмы лучше купить протеин для набора мышечной массы, то стоит отдать предпочтение продуктам какого-нибудь известного производителя из нашего рейтинга спортивного питания. Для продажи протеиновых пищевых добавок на территории Российской Федерации необходима государственная регистрация товара. Поэтому перед покупкой того или иного протеина нужно убедиться в его качестве и наличии государственного сертификата. В дальнейшем вы определитесь вкусовая линейка какой компании вам подходит лучше, на ней и остановитесь.
FAQ по спортивному питанию
Какой протеин лучше для набора мышечной массы для начинающих?
Для начинающих спортсменов оптимально использовать вообще не протеин, а гейнер. Дело в том, что калорийность этой спортивной добавки значительно выше, а энергия в виде углеводов и жиров на начальном этапе для прироста мышц важна не меньше достаточного поступления белка. Посмотрите, например, гейнер Binasport, где сочетание белков и углеводов оптимальное: 40 на 60.
В случае, если вы страдаете от лишнего веса, то тогда используйте концентрат сывороточного белка.
Как подобрать протеин для набора мышечной массы мужчинам?
Да без разницы мужчинам или женщинам. Все зависит от текущей массы тела, интенсивности физических нагрузок и пищевых привычек. Перед покупкой нужно обращать внимание на:
- содержание белка в 100 граммах спортивной добавки;
- аминокислотный состав;
- вид белка (животный, растительный);
- стоимость.
Исходя из этого, мы рекомендуем выбрать концентрат сывороточного белка. Это оптимальный по аминограмме и цене белковый продукт.
Сколько и как пить протеин для набора массы?
Среднестатистическому человеку требуется 1,5 грамма протеинов в день на 1 килограмм веса. Рекомендуется совмещать с приёмом креатина.
Для увеличения объема мышечной массы нужно уделять внимание количественному содержанию не только белка, но также жиров и углеводов, которые способствуют усваиванию аминокислот и восполняют энергетическое депо на протяжении дня, предотвращая катаболизм мышц. Оптимально перед составлением плана питания использовать калькулятор индекса массы тела и исходя из полученных результатов, планировать рацион в соотношении БЖУ – 2:1:2.
Покупайте безопасные протеиновые пищевые добавки исходя из потребностей своего организма, совершенствуйтесь и берегите здоровье!
