Не у всех есть возможность и желание посещать тренажёрный зал, но красивое тело и проработанную каждую мышцу желают иметь почти все. Особенно это касается мужчин. Многие считают широкие плечи едва ли не главным признаком «надёжной стены», за которой можно спрятаться и которая защитит хрупкую девушку. Ключевыми мышцами, которые необходимо прорабатывать для получения таковой есть дельты, или плечевые мышцы. Кроме представленных ниже упражнений, придать плечам форму поможет плавание. А если делать всё в комплексе, то от атлетического тела не убежать.
Что и как нужно тренировать?
Для того чтобы узнать как накачать дельтовидные мышцы, следует немного узнать об их строении и особенностях. Плечевые мышцы разделяются на три участка: передний, средний и задний. Так сложилось, что всё одновременно проработать не получится, над каждым участком предстоит работать отдельно и уделить ему немало внимания и времени. Без проблем прокачать все группы дельт возможно дома. В подтверждение тому – примеры успешных и всемирно известных культуристов, которые начинали свой путь именно в стенах дома и с подручными снарядами.
Новичкам чаще всего рекомендуют начинать с одного упражнения, потом по мере роста мышечной массы добавлять ещё. И следует помнить, что быстро проработать их, как и любую мышцу, невозможно. На нормальный набор мышечной массы уйдут часы, недели и месяцы тренировок.
В домашних стенах
Способов, как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях, достаточно много. Каждое упражнение способно проработать отдельный участок.
Начнём с переднего участка. Тут чистая классика: стандартные отжимания из сидячей позиции на стуле. Кроме того, отлично справятся с этим участком гантели, а если конкретней – «армейский» жим, суть которого заключается в подъёме гантелей вверх в сидячей позиции.
Середину плеч способны включить в работу разведения рук в стороны с гантелями. Туловище должно располагаться прямо. Это крайне важно – тогда акцент будет направлен именно на среднюю дельту.
Задняя часть преимущественно прорабатывается большинством атлетов меньше всего. Именно поэтому эй будет уделено больше внимания в данном материале. Как накачать задние дельты? Их отлично включит в работу разведение рук в стороны в наклонной позиции корпуса. В роли утяжелителя могут выступать гантели или блинчики от штанги. В этом упражнении крайне важна техника. Плавность – превыше всего, никаких рывков и резких движений корпусом. Также важным моментом является правильный выбор стартового веса. Начинать нужно с малого, а потом увеличивать. Самое главное – правильно поднять, а не максимально много.
Что очень удобно в представленных способах накачивания дельты в домашних условиях – это то, что они не требуют специальных тренажёров или сложного оборудования. Достаточно только небольшого пространства и нескольких подходящих утяжелителей.
Может на улицу?
Также реально накачать дельтовидные мышцы на турнике. Он может размещаться и в квартире, и на улице. Простой, на первый взгляд, снаряд способен сделать с мышцами плеч просто чудеса. Что касается упражнений, прокачка будет идти посредством разной ширины захвата. Кроме того, подтягиваясь на перекладине, можно получить приятный бонус – параллельно в работу будут включаться и другие мышцы.
Для проработки целевой дельты нужно выполнять неполную амплитуду – это и является ключом к разгадке тайны «как накачать дельтовидные мышцы на турнике». Кроме этого, есть ряд других упражнений:
- Средний захват. Исходная позиция – ухватившись за перекладину средним хватом нужно прогнуть спину, ноги слегка согнуть в коленях и скрестить. Осуществляя движение вверх, нужно сводить лопатки. Завершением движения вверх должно стать касание грудью нему. Опускаться нужно до полного выпрямления рук.
- Обратный и узкий захват. Исходное положение – такое же, только если это обратный хват спиной к турнику. Для данного упражнения спину следует держать прямо. Для препятствования раскачиванию ноги лучше скрестить. При поднятии сводите лопатки, плечи отводите назад. Во время повтора нужно сосредоточиться на кистях рук.
Выводы
Дельты – это не только важные, а выдающиеся мышцы, с помощью которых формируется атлетическое телосложение. Это очень сговорчивые мышцы. Много тренеров сходится на мнении, что в специальной тренировке они не нуждаются и достаточно только базовых упражнений и уже упомянутых подтягиваний с неполной амплитудой.
Однако, как становиться ясно, таким образом можно проработать не все её участки, особого внимания требует тыльная (задняя) дельта. Кроме того, эта мышца не требует сложных тренажёров – для неё достаточно простых подручных средств, с которыми можно включить в работу все её участки и не менее качественно их проработать.
