Для того чтобы знать, как накачать тазовые мышцы, давайте разберемся, что именно нужно качать. Из каких же мышц состоит тазовая зона? Эту зону составляет большое количество маленьких и больших мышц, которые делятся на наружный или внутренний типы. Об внутренних типах говорить не будем, так как именно наружные поддаются накачке. Наружные мышцы могут увеличиваться, придавая телу рельефных изгибов.
Ягодицы
Поговорим о ягодицах. Благодаря этой части тела человек может ходить. Также эта мышца носит звание одной из самых крупных в человеческом теле. Не стоит также забывать, что при знакомстве большинство людей оценивают в первую очередь именно ягодицы. Так что их значение очень велико в жизни.
Ягодицы – это не одно мясистое образование, а целых три. Самый большой сегмент – это большая ягодичная мышца, благодаря которой тело находится в вертикальном положении. Именно эта мышечная группа наиболее выдающаяся.
Чтобы прокачать большую ягодичную мышцу, нужно делать выпады. Для утяжеления можно выбирать гантели или штангу. Такое упражнение проработает не только большую ягодичную часть, но и нагрузит квадрицепсы. Также этот сегмент мышц нагружают различные махи в вертикальной и горизонтальной плоскости. Выполнять их можно с утяжелителями на ногах или в тренажерах. «Мостик» — еще одно результативное упражнение из арсенала известной бикинистки Натальи Мело. Оно тоже хорошо нагрузит Вашу попу.
Средние и малые ягодичные мышцы качаются одинаковыми упражнениями. Средняя мышца отвечает за отведение ноги в сторону, а малая мышца, размещаясь под средней, помогает произвести это движение. Нагрузить эти группы мышечных волокон можно разнотиповыми махами в сторону также в разных плоскостях. Заставит орех «гореть» разведение ног в тренажере.
Антагонисты
Вопрос: «как накачать мышцы таза» будет рассмотрен не полностью, если не охватить мышцы-антагонисты – квадрицепс и бицепс бедра. Это мышцы, которые работают, дополняя друг друга. Например, бицепс бедра сгибает ногу, а квадрицепс – разгибает. Чтобы развить эти мышечные группы, есть парочка упражнений.
Начнем с задней поверхности бедра, или с двуглавой мышцы бедра. У женщин эта зона особенно проблематична. Из-за эстрогена, женского гормона, на бедрах откладывается много жирка. В этой части тела проявляется целлюлит. Чтобы убрать его, нужно тренироваться, следить за качеством пищи и также по возможности делать массаж. Но также не забывайте о тягах со штангами или с гантелями. Выполнять «мертвую тягу» нужно сконцентрировав внимание на растяжении ягодиц и задней поверхности. Взгляд должен быть устремлен вверх. Это простое положение поможет снять нагрузку с позвоночника. Особенно хорошо Вы прочувствуете мышцы, делая тягу на одной ноге. В руки возьмите гантели или блин.
Мышцу с четырьмя головками, или квадрицепс, качают разгибанием в тренажере. Варьируйте амплитуду движения. Если делать акцент в верхней точке, то лучше отзовется верхняя часть, а если в нижней – то нижний сегмент.
Выше были перечислены в большей степени изолирующие упражнения. Акцент в тренинге нужно делать на базу, базовые упражнения. Новичкам рекомендуется строить свой тренинг только из базы. И только при обретении тренировочного опыта вводить изоляцию.
Базовыми для ноги и ягодиц есть такие упражнения: приседания со штангой, становая тяга, жим платформы, а также, уже описанные ниже, выпады.
Вывод
Запомните, чтобы мышцы росли, регулярно меняйте интенсивность тренировки, добавляйте веса, делайте так, чтобы мышцы были «шокированы» и испытали стресс. Но и не перенапрягайтесь, а то мышцы не успеют восстановиться перед новой ударной тренировкой. Не забывайте хорошенько разминать все тело даже перед тренировкой рук.
