В моду снова входит спорт и непросто элементарные упражнения, которые поддержат тело в тонусе. Сейчас многие приобщились к бодибилдингу, а строительство собственного тела является хобби у каждого второго юноши. Но даже человек, который вообще не дружит со спортом, знает, что первые тренировки следует проводить с тренером, так как накачать большие плечи, ягодицы, пресс или грудь можно только следуя советам опытного человека.
Особенное внимание прокачке плечевого пояса уделяют мужская часть, женщинам забывать про эти мышцы тоже не стоит. Для представителей обоих полов на ознакомительной тренировке тренер обязан рассказать о строении плечевого пояса и о том, как накачать широкие плечи.
Травмоопасная анатомия
Так, следует знать что в плечах спрятано три раздела: передний, средний и задний. В каждом упражнении эти мышцы включаются одновременно, и меняя угол наклона или траекторию движения, можно накачать огромные плечи. Как говорят многие профессионалы, плечевые дельты относятся к упрямым мышцам. Это значит, что на получение результата у вас уйдет достаточно много времени, так как быстро накачать плечи невозможно.
К тому же, дельты очень восприимчивы к нагрузкам и быстро к ним привыкают. Поэтому, чтобы прокачать плечи, следует постоянно менять тренировочную программу. Также сложности заключаются и в анатомическом строении. Передний и средний участки имеют большой размер, и именно они формируют ширину. Средний пучок – это именно та мышца, которая включается во всех упражнениях. Задняя дельта, в свою очередь, самая проблемная, ведь нагрузить их достаточно сложно. Но именно эта мышца отвечает за формирование округлой формы плеч.
Ещё одна анатомическая особенность, которую должен знать каждый атлет, прежде чем интересоваться, как накачать плечи дома или в качалке – это хрупкость сустава, на который крепятся пучки. Именно поэтому нельзя выполнять однотипные упражнения с тяжелым отягощением на плечи. Такой тренинг грозит серьёзной травмой, после которой сложно восстановиться.
Лучше всего в ходе тренировок подобрать упражнения, которые будет комфортно выполнять. Чтобы не мучиться с проблемой, как накачать плечи в домашних условиях, в спортивном зале, подобрать свою тренировочную программу, следует знать, что тренировать их лучше всего отдельно друг от друга. Выполнение одних только жимов не сделает плечи красивыми и пропорциональными.
Помимо базовых упражнений, нужно делать изолирующие упражнения, которые будут нагружать отдельные пучки. Также стоит помнить о неестественности траектории движений при выполнении некоторых жимов. Анатомически это движение неправильное и может очень сильно травмировать плечо.
Именно поэтому, чтобы обезопасить плечевые суставы и здоровье тела в целом, стоит правильно подбирать веса, работать над грамотной техникой выполнения и «удивлять» дельтовидные мышцы новыми упражнениями в ходе каждого занятия.
Классическая база для прокачки дельтовидных мышц
Итак, всем известно, что основным упражнением, которое знает, как накачать плечи в ширину – это жим. Хотя это упражнение и очень травматичное, но с его помощью можно набрать общие объемы, а также увеличить силу. Жим можно выполнять с разным снарядами в сидячей или стоячей позиции. Подходит оно и для женской, и для мужской тренировки.
Чтобы избежать травмы, классический жим штанги или гантелей требует технически правильного выполнения. Это упражнение эффективно подключает все три дельты, но с акцентом на средний пучок. Для достижения максимального эффекта захват должен быть прямой, а движение локтей – строго вертикальным. При обратном захвате и изменении траектории движения локтей работать начинают передние пучки. Но делать это необязательно, поскольку эти мышцы и так активно включаются во всех упражнениях.
Помимо того, что жим можно проделивать из любой позиции, еще жать возможно также из-за головы или с груди. Второй вариант при использовании большого веса может спровоцировать травму. Также жим – это движение с большой затратой энергии, поэтому требует особой концентрации. Чтобы немного снизить нагрузку на поясницу, выполнение жима можно в качестве разнообразия делать сидя.
Многие онлайн-тренинги советуют, как накачать мышцы плеч при помощи машины Смитта. Жим штанги на этом тренажёре позволяет снизить риск возникновения травмы и сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Происходит это за счёт отключения работы мышц-стабилизаторов. Для новичков, только пришедших в зал, Смитт является отличной альтернативой обычной штанги, поскольку позволяет наработать правильную технику.
Это упражнение лучше ставить завершающим, поскольку оно позволяет максимально нагрузить дельты. Также оно идеально и благодаря тому, что не позволяет работать мелким стабилизирующим мышцам, которые при работе со свободным весом устают быстрее, чем целевая группа.
Многие спортсмены часто интересуются, как правильно накачать плечи с помощью жима гантелей. Вопрос неслучаен, поскольку этот вариант аналогичен работе со штангой. Но у этого способа есть недостаток, а именно – невозможность повышения рабочего веса. Из этого минуса возникает два естественных плюса: более глубокая проработка дельтовидной мускулатуры и возможность усовершенствования траектории движения.
Ещё одним базовым упражнением является плечевая протяжка. В отличие от всех предыдущих упражнений здесь активнее всего работают задние пучки. Это очень важно, ведь в обычной жизни человек практически не задействует задние дельты в движениях.
Изолированные тренировки плечевого пояса
Как говорилось выше, для разнообразия тренировок обязательно нужно использовать не только базу, но и изолирующие тренировки. Они позволяют проработать отдельно каждую мышцу. Так как накачать плечи гантелями в изолированных упражнениях не получится, то их нужно комбинировать с классическими жимами.
К тому же, выполнять изолированные упражнения нужно с маленьким весом и следить за качеством движений. Технические особенности необходимо исполнять в полном объеме. Следует отслеживать напряжение, которое должно сопровождать тренируемые мышцы всё занятие.
Самое распространенное упражнение – это разведение гантелей из различных положений (перед собой, стоя или в наклоне). Исходное положение зависит лишь от того, какую часть плеча следует проработать особо тщательно. Так, боковая дельта работает при разводке в позиции стоя. При этом не нужно работать по инерции и рывками поднимать гантели.
Прорабатывать передние пучки следует подниманием гантелей перед собой. Необходимо обратить что использовать нужно внушительный вес. Акцент делается на работе мышц. При выполнении движения спортсмен должен ощущать сокращение дельты.
Задние дельты включаются в работу при разводе гантелей в наклоне. Особенностью техники является выполнение упражнения с прямыми руками. При этом спину необходимо держать параллельно полу. Для устойчивости можно упереться лбом в скамью. Это упражнение должно быть приоритетным в тренировке заднего пучка.
Те, кто тренируется дома, часто спрашивают, как накачать плечи на турнике. Ответом является выполнение подтягиваний. Они задействуют множество мускулов, кроме прочих, и плечи. Но при выполнении подтягиваний больше всего работают трапециевидные мышцы, которые входят в строение плечевого пояса.
Новички часто спрашивают, как накачать плечи за месяц, на что большинство тренеров отвечает, что это нереально. Плечевой пояс требует выработки идеальной техники, регулярных тренировок и разнообразия. Также чтобы получить красивые широкие плечи, нет потребности использовать большой вес. В данном случае они не помогут.
Ознакомившись с представленным выше материалом, вы теперь знаете, как накачать плечи. Оказывается, это не настолько сложно.
