Пока стоит мир, он навязывает нам параметры существования. И что касается фигуры, то у женщин на протяжении всей истории превалировали два типа фигур. Были модными или худощавые женские фигуры, или девушки «песочные часы»: с тонкими талиями, массивными ягодицами и большой грудью. У мужчин же тип фигуры был, есть и, наверное, будет один: перевернутый треугольник. Широкая спина всегда была у мужчин в почёте.
Спина – это раздолье для спортивного творчества. И грех её не качать. Если посмотреть на спину сзади, то можно увидеть «горный» рельеф – каждый бугорок и ямочка играет при любом движении. Иногда теряешься, как же потренировать каждую проявляющуюся мышцу. Тем более, нужно не только думать, как накачать мышцы спины. Крепкая спина – это красивая осанка, но это не только вопрос эстетики. Хорошая осанка – залог хорошего кровообращения, а вот при зажатой спине человек недополучает кислород, быстрее устаёт. Спина активно принимает участие в разных тренировках, особенно при накачке пресса. Также обладатели сильной спины результативно приседают. С сильной спиной шансы превратиться в «развалину» в пенсионном возрасте равняются нулю.
Как накачать спину в тренажерном зале
Для лучшего понимания нужно быть ознакомленным с мышечными сегментами, которые составляют спину. Для начала все мышцы следует поделить на поверхностные, активно работающие, и глубокие, которые прокачать сложно, но возможно. Чтобы сильно не засорять голову сложными названиями мышечных групп, стоит озвучить только те названия, которые Вы когда-то слышали. Поперечно-осистые мышцы отвечают за стабильность спины. Вторая группа мышц крепится только к позвоночнику и сохраняет его подвижность: мышцы-разгибатели. Под поверхностными мышцами находятся трапециевидные и ромбовидные мышцы. Мышцы на поверхности состоят из широчайших мышц и квадратной мышцы спины.
Первое
Широчайшие мышцы отвечают за то, как накачать широкую спину. В народе широчайшие прозвали «крыльями», ведь они формируют заветный перевернутый треугольник. Это вторые по величине мышцы тела, которые поддаются серьезным тренировкам.
Как накачать широчайшие мышцы спины? Чтобы дать ответ на спортивный вопрос, нужно посмотреть на функции «крыльев». С помощью широчайших мышц рука оттягивается назад, а также даёт возможность подтянуть руку к туловищу.
Накачать центр спины и мышцы можно различными тягами, выполняемыми перпендикулярно оси тела, руки при этом находятся близко к телу. Обратите внимание: выполняя тягу сидя в тренажёре с треугольником, при узком захвате задействуются глубокие мышцы широчайших, ближе к позвоночнику, а при широком захвате – внешние. Кстати, именно узкий захват поможет Вам узнать, как накачать низ спины.
К данному типу упражнений можно смело отнести тягу в наклоне одной рукой. Именно это метод не вызовет у Вас вопросов, если Вы спросите: «Как накачать спину гантелями». Это упражнение поможет накачать широчайшие мышцы спины гантелями, а не оборудованием. Значит, Вы уже знаете одно упражнение из арсенала того, как накачать широчайшие мышцы в домашних условиях.
Прокачивать нужно не только «крылья», но и трапециевидные мышцы. Упражнение из первого типа – это тяга нижнего блока узким захватом. Для этого часто используют треугольник. Также хорошо задействуют трапеции тяга каната сверху к лицу.
Второе
Второй тип упражнений – это тяги, производимые в плоскости тела или перпендикулярно телу, только при условии высоко поднятых локтей. В таких условиях Вы прорабатываете верхний сегмент спины.
Ко второму типу упражнений также относятся подтягивания, различные разведения на дельты для ромбовидных мышц и тяга. К этой группе относятся движения, которые осуществят мечту, как накачать спину на турниках, если в зал дорога закрыта.
Подтягивание – это очень функциональное упражнение. В нём прокачивается не только спина. Нагрузку получают также пресс и руки. Если взяться за поперечину средним захватом, а ладони направить к себе, то можно задействовать бицепсы.
Чуть не забыли о мышцах-разгибателях. Их можно укреплять гиперэкстензиями обычными, обратными, а также упражнением «гуд морнинг». Не пренебрегайте таким тренингом, ведь с помощью этих мышц увеличивается плотность спины.
С недомашними упражнениями закончили, перейдем к тому, как накачать спину в домашних условиях. Уже говорилось, для домашнего тренинга идеально подойдет турник. И, конечно же, брусья. Благодаря одному упражнению на этом инвентаре Вы забудете о проблеме, как накачать спину на брусьях. Подтягиваться на брусьях нужно так: повиснуть на брусьях параллельно им, ухватившись руками и зацепившись ногами. И начать подтягиваться, притягивая грудью к уровню брусьев.
Если для базовых упражнений число повторений остается классическим – 8-12, то для подтягиваний Денис Семенихин, фитнес-гуру, издавший книгу и живущий в Америке, например, рекомендует за 5 минут сделать столько повторов, сколько сможете. Например, за 5 минут 50 раз. Конечно, Вы можете махнуть рукой, пока не увидите его супернакаченую спину.
Есть ещё один шанс, как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Если гантели могут у Вас отсутствовать, то возможно, есть гимнастическая резинка или эспандер. Привязываете этот пружинистый инвентарь к стулу, наклоняетесь и начинаете тянуть одной рукой ленту к себе.
Отжимания
Как накачать спину отжиманиями. Да никак! При отжиманиях спина спокойно отдыхает, «пахают» же мышцы груди. Чем шире постановка рук – тем лучше они нагружаются. Дельтовидные мышцы тоже не спят, они помогают выталкивать тело вверх. Главная функция трицепса – разгибать руку. А при отжиманиях это и происходит. Значит, он тоже работает. Чем уже кисти – тем лучше «горит» трицепс. Также «потеет» локтевая мышца, разгибающая предплечье. Так что как не крутите, отжиманиями спину не раскачаешь.
Итак, базовые упражнения в спортоперации «как накачать спину дома» – подтягивания на турнике и на брусьях – выходят на первое место. При таких простых на первый взгляд, но функциональных движениях, максимально работают мышечные волокна по всему телу. Тем более, научившись подтягиваться, дальше Вы можете впечатлять друзей различными трюками на турнике. Эти упражнения идеально подойдут для того, как накачать мышцы спины в домашних условиях.
Итак, тему телостроительства упражнениями закрыли. Выбирайте свои правильные веса, слушайте своё тело. Тренировки – это хоть и хорошо, но это только 40% успеха в создании тела своей мечты. Значительная часть успеха зависит от тех продуктов, которые каждый день лежат у Вас на тарелке.
Питание, как и тренировки, зависит от типа фигуры. Есть 3 базовые типа конституции тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Чтобы понять, кто есть кто, и к какому типу относитесь Вы, проделайте несложный тест. Измерьте обхват запястья. Объем от 15 до 17,5 см указывает на худощавый тип, то есть, эктоморф. От 17,5 до 20 см – это среднее телосложение, то есть, мезоморф. Выше 20 см – крупное телосложение, то есть эндоморф. У всех телосложений есть минусы при постройке мышечного тела, но и все типы фигуры имеют плюсы. Остаётся пожелать Вам того, чтобы свои минусы Вы превращали в плюсы.
