Почему всех настолько волнует проблема, как накачать мышцы ягодиц? Всё очень просто. Согласно данным исследованиям именно эта часть тела больше всего привлекает противоположный пол. К тому же, подтянутые округлые ягодицы очень хорошо сочетаются с прокачанным телом. Это выглядит пропорционально и притягательно.
Что в начале?
Ни одна другая часть тела не страдает от неправильного питания так, как ягодицы. Перед тем как ответить на вопрос «как накачать ягодицы в спортзале», следует разобраться с правильным питанием. Это станет первой ступенью на пути к красивым округлостям.
Сбалансированное питание имеет прямое отношение к фигуре, касается это избыточного веса и недостатке его. Для этого необходимо:
- При наличии лишних килограммов сесть на диету, а значит, есть меньше и маленьким порциями, избегать «врагов» фигуры (кондитерские, жаренные, копченые продукты). Практиковать кардиотернировки хотя бы пару раз в неделю. Также можно много ходить, ездить на велосипеде, активно двигаться весь день.
- При худощавой конституции придётся есть больше. Главное, делать это правильно. Повысить калорийность, употреблять больше белков. В данном случае нужно активно налегать на силовые тренировки.
Анатомия и атрофия
Люди волнуются, как быстро накачать ягодицы в тренажёрном зале? Для этого важно знать анатомию и понимать, по какой причине в современном обществе седалищные мышцы часто атрофируются. Что касается первого пункта: ягодицы в свой состав включают сложный механизм разных мышц. Они отличаются по размеру: 2 большие, 2 средние и 2 малые мышцы. При недостатке мышечной массы данной части тела проявляется слабость в ногах, а значит проблемы с проработкой их и всей нижней части туловища. Правильно питаться – это, естественно, неплохо, но без тренировки ягодичных мышц, и кватрицепса, Вам скорее всего не удастся приобрести желанные формы.
Чаще всего нынешние люди ведут сидячий или лежачий образ жизни. Это непременно приводит к атрофии ягодиц. Сидячая работа непременно приведёт к дегенеративным изменениям в тканях, а в результате – потеря тонуса. И это очень сложно исправить даже максимально усложнёнными занятиями. Так что не нужно засиживаться у телевизора, лучше добавить в свою повседневную жизнь хотя бы минимальную физическую активность.
Что может помешать?
- Попытки разобраться, как накачать ягодицы в тренажёрном зале, могут завершиться нулевым успехом, если не знать некоторые особенности отработки этой выдающейся мышцы. Во-первых, нужно запомнить – в спортивной вселенной нет такой силовой нагрузки, которая бы прорабатывала исключительно ягодичную мышцу. Чаще всего все упражнения базовые, и вместе с ягодицами работают разгибатель спины, задняя часть бедра, четырёхглавая мышца или вообще все вместе. Как известно, самые действенные упражнения для данного участка – это приседания. Но они не всесильны. Исключительно приседаниями результат достичь невозможно. Нужно включать в тренировочный набор работу с различными снарядами и атрибутами.
- Как ни удивительно генетика. Кому-то от родителей, бабушек и дедушек достались «правильные» гены и красивые округлые формы, над которым можно практически не работать, а другие не являются обладателями такого рельефного участка ниже спины.
Основы
В основном, общая масса упражнений, которые помогут узнать, как правильно накачать ягодицы, схожи и для всех полов. Если это касается приседаний со снарядом, к примеру, штангой, то тут несколько разные весовые категории, в технике же отличий нет. Важной деталью является то, что вертикальное положение тела вытягивает целевую мышцу назад. Растянуть её удастся при вытягивании ноги вперёд.
Для того, чтобы тренировки приносили пользу, очень важно правильно себя мотивировать. Ведь без постановки определенной цели эффективная прокачка нереальна. Для этого лучше всего подойдёт тренажёрный зал, ведь там много спортсменов с разным уровнем проработки мышечной массы и развития мускулатуры, включая, и ягодичную. Наглядный пример вызывает желание добиться того же уровня. К тому же, новичков может выручить тренер. А ещё уровень развития современного тренажеростроения разрешает добиться позитивной динамики фактически в каждом случае.
Упражнения
Понимая основы и разобрав то, что может помешать качественной прокачке, можно попробовать разобраться в технике выполнения конкретных упражнений. Именно это поможет узнать, как накачать большие ягодицы.
Вариации приседаний
Как упоминалось ранее, приседания смогут проработать ягодичный отдел. Есть множество их разновидностей. Простые – для новичков. Постепенно следует усложнять упражнения, чтобы добиться желаемого результата. К примеру, следует опробовать приседания с дополнительным весом. В роли утяжелителей может быть штанга, гриф, гантели. Самое главное – не следует начинать с больших весов. Это непременно приведёт к травме. Увеличивать нагрузку следует постепенно, не чаще чем через 3 занятия.
Отличный вариант усложненного упражнения без использования дополнительного веса – это приседания «пистолетиком». Вроде бы простое, знакомое ещё из школьной программы упражнение, а эффект далеко не детский. Не каждому под силу проделать его без опоры в первый раз. Со временем появится сноровка, и можно будет утяжеляться, что позволит работать ягодичным мышцам ещё лучше. Не стоит выполнять больше 3 сета, по 15-20 раз в каждом. Можно несколько усложнить такой схемой: 1 подход 15 раз, второй меньше на 3, третий – максимально возможное количество раз. Между подходами обязательно делайте перерыв длительностью не меньше 3 минут.
Бег
Да, именно бег является эффективным способом прокачать ягодичную мышцу. Однако не всё так легко. При выполнении такого упражнения целевая мышца будет максимально прорабатываться при высоком поднятии ног. Достаточно бегать таким способом 10 минут до 5 раз за неделю.
Отведения
Ещё одно из базовых занятий, которое неплохо прорабатывает ягодицы. Первоначальная позиция – на четвереньках, спина ровная. Отведения ног следует осуществлять поочередно с траекторией назад и вверх. Следует пытаться тянуться как можно выше, при единовременном напряжении ягодиц. Это позволит получить максимальный результат.
Ходьба
Это не те стандартные движения, которые все выполняют каждый день по пути на работу, или просто передвигаясь по дому. В этом случае будут ходить ягодицы. Оно просто элементарно. Необходимо устроится на полу и начинать движение, как бы переступая с одной ягодицы на другую. Это позволит приобрести приятную округлость ягодичным мышцам. Выглядит это достаточно забавно, но от этого не менее действенно прорабатывает целевые мускулы.
Вывод
Из представленного материала становится понятно, что прокачать ягодичные мышцы реально, но для этого следует учитывать все нюансы. В разной мере влияет на набор мышечной массы в области ягодиц питание, образ жизни, особенности генетики и выбранный комплекс упражнений, согласно со всеми правилами. А также корректное их исполнение и проработка правильных зон. Больших результатов получится добиться именно в спортзале, следуя советам тренера и используя прогрессивные снаряды. Кроме того, в спортзале много опытных спортсменов, которые могут также немало подсказать.
