Двуглавая мышца плеча – это визитная карточка любого мужчины. Если Вы ещё не поняли, речь идет о бицепсе. Эта мышца отвечает за мускулистость и красоту Ваших рук. Каждый начинающий качок, как только попадает в среду гантелей, штанг и тренажёров, хватается тренировать эту группу мышц. Каждому ведь хочется дать пощупать прекрасному полу результат своего кропотливого труда и показать, что не зря часы напролёт пропадал и пропадает в тренажёрном зале. Но бицепс важен в жизни не только как фактор красоты. Судьи на соревнованиях, смотря на накаченных «шоколадок», пристально смотрят на бицепс.
Частичка «би» указывает, что бицепс состоит из двух мышц: из короткой и длинной головки. Длинная – крепится к наружной части руки, а короткая – ближе к внутренней. Бицепс выполняет только одну функцию: он помогает руке сгибаться. Значит, фундаментом во всех упражнениях есть сгибание.
Почему нет роста?
Итак, Вы уже то и дело без устали качаете ненавистный бицепс, а он не растёт. Значит, Вы выбрали не ту тренировочную дорогу. Быстро сворачивайте с неё и начинайте прокладывать новый путь. Давайте разберёмся. Сначала нужно усвоить, что бицепс, как и любая другая мышца в теле, нуждается в отдыхе и восстановлении. А это самый главный фактор мышечного увеличения в объёме. Ещё одним компонентом хорошего восстановления является крепкий, 7 или 8-часовой сон (учёные ещё не решили, когда человек высыпается лучше). Бицепс нужно качать один раз, максимум 2 раза в неделю. И то, второе раз – для постоянных посетителей спортзала со стажем. Также, важно правильно включить бицепс в рабочий график. После «убийства» рук опытные спортсмены не ставят тренинг на прокачку груди и спины. Ведь мышцы рук косвенно работают в таких тренировках. К суперменам эти правила не относятся, так как у них через день восстанавливаются мышцы. Но для обычного жителя Земли правильнее всего будет поставить тренировку ног. Руки в таком тренинге никак не задействованы.
Существует простой способ, как проверить, «забит» ли бицепс. Нужно мизинцем правой руки достать до плеча. Если Вы не можете этого сделать без помощи второй руки, то поздравляем – Вы хорошо натренировали бицепсы.
«Убивать» бицепс нужно вместе с верным напарником – трицепсом. К такому выводу приходят многие спортсмены. Всё дело в том, что бицепс и трицепс – это так называемые мышцы-антагонисты. То есть, когда сокращается бицепс – натягивается трицепс, и наоборот. Такой механизм увеличивает интенсивность и уменьшает время тренировки. От этого руки хорошо наливаются кровью, а значит, лучше растут. Такие тренировки не позволят заскучать и дадут результат. Чтобы стрелка весов ползла вверх, количество повторений должно колебаться от 8 до 12 раз. Делать каждое упражнение нужно 3-4 раза. Ну а упражнений выберите 2-3.
Что поможет?
Если главная функция у бицепса – это сгибание предплечья, то значит, и все движения на тренажёрах будут базироваться на этом движении. Сгибайте руки, стоя или сидя с инвентарем и Вы узнаете, как накачать бицепс штангой. Нужно брать изогнутый гриф, потому что с прямым грифом у спортсменов часто болят запястья. Первый подход нужно сделать разминочный, чтобы не травмировать руки. А после, увеличивая цифры на гантелях или блинчиках, сделать еще пару-тройку подходов. Локоть должен быть зафиксирован, тело как памятник – неподвижно. Работать нужно одним бицепсом, а, не выпучив глаза, сгибать руки со штангой всем телом. Только в этом случае бицепс получит полноценную нагрузку.
А если в зале заняты все грифы, как накачать бицепс гантелями? Есть прекрасные упражнения для бицепса: сгибание с вращением предплечья, а также «молот». Кстати, «молот» задействует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Именно она выталкивает бицепс, увеличивая его.
Ещё одно упражнение из ряда «как накачать бицепс без гантелей и штанги» – сгибание рук из верхнего блока стоя. Оно более изолированное, целенаправленно нагружает двуглавую мышцу плеча. При таких тренажёрных манипуляциях нужно немного наклониться вперед.
Если Вы приверженец домашних тренировок или носите подпольную кличку «турникмен», тоже можно накачать прекрасный бицепс. Накачать бицепс гантелями дома возможно. Но можно ли накачать бицепс гантелями 5 кг? С такими гантельками в руках мужчина смотрится убого, и накачаться получится разве что у девушки, которая занимается непродолжительное время. Мужчинам нужны большие веса. Только внушительные веса, только хардкор.
С гантелями всё ясно, а вот как накачать бицепс отжиманиями? К сожалению, или к счастью, как накачать бицепс отжиманиями от пола ещё никто не придумал, это невозможно. Дело в том, бицепс сгибает предплечье, а при отжиманиях мы выталкиваем тело от пола, то есть, разгибаем руку. Отжимаясь, Вы никак бицепс не задействуете, зато в поте лица работает трицепс и другие части тела. Поэтому, как накачать бицепс в домашних условиях отжиманиями ещё никто не знает.
Зато, как накачать бицепс на турнике знают все. Сейчас узнаете и Вы. Подтягивание – это база, которая задействует кучу мышц. Придумано много постановок рук и техник, нагружающих разные мышечные волокна. Подтягиваться нужно только при помощи рук, если хотите «добить» бицепс. Руки нужно сгибать-разгибать без помощи спины. Плечевой сустав нужно оставлять на месте, чтобы он не включал в работу спину. Хват узкий, на ширине плеч. Кстати, если Вы уже хорошо подтягиваетесь, цепляйте на ноги утяжелители или цепи. Ну а самый высший пилотаж – это подтягивание на одной руке. Авось у Вас получится!
Для того, чтобы бицепсы и все остальные мышцы хорошо прорисовывались, рекомендуют делать статические нагрузки. Это поможет увеличить объём головок бицепса, придаст ему красивую форму. Ведь качать – это полдела. Главное – это качать качественно.
Итак, как можно статически нагрузить бицепс? Например, взять в руки гантели потяжелей, поставить руки буквой «г», то есть предплечья должны быть параллельно полу. И держать руки 30 секунд и больше. По истечению таких долгих секунд (а они покажутся вечностью), добейте бицепс десятком сгибаний. Такой комплекс заставит «пылать огнем» двуглавые мышцы Ваших плеч.
Далеко не всё
Но в этой публикации описаны не все упражнения для прокачки бицепса. На самом деле их придумано очень много. Предпочтения нужно, конечно же, отдать базовым движениям, которые являются многосоставными. В конце тренировки ставить ещё изолирующие. К числу таких упражнений можно ещё прибавить упражнения на скамье, или парте Скотта. Там можно сгибать изогнутый гриф, а можно по очереди прорабатывать бицепс гантелей. Выбирайте свой стиль, чувствуйте и прислушивайтесь к телу. Ведь в спорте главное правило – это не навредить себе. Пробуйте, экспериментируйте, потому что никто другой так хорошо не знает Ваше тело, как Вы сами. Не стремитесь брать тяжёлые веса или бить олимпийские рекорды. Не занимайтесь теловредительством, проповедуйте грамотное и разумное телостроительство. И не забывайте о питании. Ведь от того, что лежит на Вашей тарелке зависит качество мышц, а значит, качество и эстетика тела. Тренируйтесь, следите за питанием, изучайте теорию упражнений и технику выполнения, внедряйте полученные знания в теорию, и у Вас всё получится!
