Какая мышечная группа выполняет каждый день очень тяжёлую работу? Какая мышца отвечает за то, чтобы благополучно разогнуть ступню, приподнять свой вес? Какая мышца работает без устали каждый день и при этом не достигает громадных размеров? Последний вопрос: почему Арнольд Шварценегр любит «ослика»? Об этом всё по порядку.
Сзади, ниже коленей, есть у человека голень. И было у этой мышцы три отдела: передний, задний и латеральный. Так было, есть и будет, если человек не эволюционирует в кого-то другого. Так вот, говорить будем о заднем сегменте голени. Но до истины ещё далеко. Копнём глубже. Задняя поверхность голени делится ещё на 2 мышцы: трехглавую и подошвенную. О подошвенной мышце мы прочитали и забыли, потому что она никакой «погоды не делает» и на вид голени не влияет. А вот трехглавая…Она-то и является гвоздём программы. В свою очередь она состоит из икроножной и камбаловидной мышц. То есть, из двух мышечных групп.
Активность
Так как человек ещё не разучился ходить, а некоторые индивидуумы ещё и умудряются вести очень активный образ жизни, икроножная и камбаловидная мышцы «потеют» целый день. Когда мы бегаем, прыгаем, тянемся за бутылочкой йогурта, которая стоит на самой высокой магазинной полке, эти мышцы не дремлют. Они работают, обеспечивая нам равновесие. А это значит, что эта группа мышц не боится нагрузок, она вынослива и сильна. Многие спортсмены годами пытаются накачать икры, чтобы блеснуть ими на сцене мирового соревнования по бодибилдингу. Но кто-то пыхтит в зале над икрами целыми неделями, а кто-то вообще не парится. Ответа здесь два: генетика и режим тренировок.
Даже железный Арни столкнулся с проблемой накачки икроножной мышцы. Но он не приуныл и вывел для себя свою формулу тренировок. Большинство спортсменов предлагают «бомбить икру» разными тренировочными способами: пампингом и силовым тренингом. Пампинг задействует быстрые волокна, а силовой, соответственно, зацепит медленные.
Как накачать икры ног?
Мы уже разобрались, что качать нам придётся не только «икры», но и камбаловидную мышцу. Вы, конечно, можете плюнуть и сказать: «Что это за мышца такая, название которой схоже с неким видом морской рыбы?» Но, может, эта мышца и вызывает некоторые ассоциации, тренировать её нужно, ведь на неё приходится 75% объёма икр.
При мысли «как накачать внутреннюю часть икры или внешнюю» сразу же всплывёт упражнение «Поднятие на носочках». Но манипуляции, проделываемые в вертикальном положении, тренируют исключительно икроножную мышцу. А она занимает только четверть объёма. Так что, если у Вас не растет трёхглавая мышца от одних только движений «а-ля балерина», то не удивляйтесь – Вы качаете только 25%.
Упражнения
Тренировочный процесс накачки икр делится на два типа упражнений: стоя и сидя. Стоя Вы «убиваете» икры, а сидя – камбаловидную мышцу.
«Подъём на носочки». Сделайте 2-3 разминочных комплекса по 30 раз. Используйте ножки скамьи или блинчики для лучшего диапазона движения. Пусть Ваши голени хорошо нальются кровью. Потом возьмите гантели в руки и также сделайте 20 раз.
Как говорилось раньше, практикуйте пампинговый и силовой стиль. Пампинговый стиль – это большое количество повторений с небольшими весами, а силовой стиль – это когда упражнение выполняется с дополнительным весом, но количество повторений уменьшается. Таким образом, Вы нагрузите медленные и быстрые волокна трёхглавой мышцы. Также подъём на носочки можно осуществлять в специальном тренажёре или трёнажере Смита. Если тренируете икры в Смите, то также подставьте блины.
Жим носками можно сделать в машине, где осуществляется жим ногами. Жать носок нужно на вытянутой ноге, с выпрямленным коленом. Сначала сделайте пару подходов на 30 повторений с небольшими весами, а после добавьте блинчиков и уменьшите количество жимов до 10. Тоже сделайте несколько повторов.
Камбаловидные мышечные волокна качаются тогда, когда Вы находитесь в положении сидя. Сценарий тот же: сначала пампинг, после – силовой компонент. А жим носками нужно делать с согнутыми ногами.
Вы спросите, как связан «ослик» и Арнольд Шварценеггер? Это упражнение, бомбящее трёхглавую мышцу, придумал как раз мускулистый Арни. Он придумал такое «ослиное» движение, потому что не мог добиться роста своих икр. Схема выполнения: Вы должны стать в положения буквы «г», прогнуть поясницу и упереться во что-то предплечьем. Вам на спину садится человек с тем весом, которым Вы будете тренировать мышцы, а Вы выполняете подъём на носочки. Такие манипуляции редко можно наблюдать в зале, ведь есть уйма тренажёров. Но такое упражнение отлично разнообразит «прокачку» икр, и развеселит Вас и Вашего помощника.
Что касается женщин, то им нужно выбрать по одному упражнению на икры и камбаловидные. Если, конечно, девушка не готовится к выступлению по бодибилдингу или бодифитнесу, то таких упражнений ей будет вполне достаточно. Зачем девушкам крупные икры? При ходьбе на каблуках аккуратно прорисованные икры выглядят великолепно.
Накачать икры в домашних условиях также возможно. Все тренажеры нужно модифицировать на домашний лад. Жим носками уже не сделаешь, каким бы изворотливым не был Ваш ум. Но поднятие на носки никто не отменял. Чтобы увеличить нагрузку на икры, используйте утяжелители: можно гантели, а может, завалялась какая-то гирька. На худой конец возьмите пластмассовый пятилитровый бутыль из-под воды и качайтесь с удовольствием. Такой же инвентарь подойдет и для накачки камбаловидной мышцы сидя. На колени можете класть бутыль. Ребёнок или жена тоже подойдут.
Накачать икры дома поможет «пистолетик». Это убойное упражнение, которое накачивает не только ноги-ягодицы, а и икроножные мышцы. Также в поддержании равновесия участвует пресс, так что он тоже получит статическую нагрузку.
Есть ещё один способ, как накачать икроножные мышцы в домашних условиях – скакалка. Этот любимый инвентарь боксеров заставит «гореть огнём» Ваши икры. Тем более, скакалка недорога при покупке и легка в эксплуатации. Ну, кто не прыгал с ней в детстве? Для того, чтобы нагрузку получала именно икроножная мышца, приземляться нужно на носочки, а не как многие в Интернете рекомендуют на всю стопу. Такие сомнительные рекомендации могут привести к травме стопы, а пружинистое приземление на носочек нагрузит икры. Купив скакалку, Вы больше не будете задумываться, как накачать икры ног в домашних условиях.
Активный отдых и занятия спортом не только приведут в порядок Ваши икры, но и оздоровят Ваш организм. Например, ролики, коньки, велосипед, бег, теннис – все эти занятия хорошо прорабатывают и икры, и все группы мышц ног. Кроме того, такие виды спорта хорошо тренируют сердце, сжигают калории, а значит – Вы худеете. Под слоем жирка даже самые накаченные икры не будет видно. Следите за тем, что Вы кладете в рот. Ведь многие гуру фитнеса и спортивные личности проповедуют: «Мы – то, что едим». И этому есть подтверждения. Заметьте, как ухудшается Ваше самочувствие от употребления сухариков, чипсов, большого количества сахара. О действии алкоголя можно написать столько, что и сам Толстой позавидует. Подумайте перед тем, как съесть очередной кусочек торта. Никакие уморительные тренировки не аннулируют его. Потому что тортик уже попал внутрь.
Следите за тем, что Вы едите, занимайтесь спортом, качайте икры и камбаловидные мышцы 2 раза в неделю, и будет Вам мир!
