Как только люди научились говорить, они начали воспевать красоту человеческого тела. Из глубины веков к нам пришли воображаемые образы героев. Писатели и режиссёры воссоздают их как мускулистых мужчин со стальным прессом и мощной грудью. На многочисленных соревнованиях судьи оценивают вначале именно грудь атлета. И не зря, ведь эти мышцы самые внушительные в области грудной клетки, они подчас на виду. Если игнорировать и не прорабатывать грудные мышцы, вполне реально построить непропорциональное тело.
Как накачать мышцы груди?
Если рассуждать о груди прелестных дам, то тут дела обстоят по-другому. В состав женской груди входят молочные железы и жир, но не мышцы. Именно поэтому при похудении стремительней всего «тает» грудь. Там, где совсем не хотелось бы, объёмы, к сожалению, быстро уходят. Не смотрите на загорелых фитнес-моделей, красиво улыбающихся со сцены и радующихся тому, что обладают идеальными пропорциями. Чаще всего над их телом работал пластический хирург.
Но не стоит унывать. «Окультурить» и придать форму женским грудным мышцам вполне реально. В свой комплекс упражнений стоит включить отжимания, жим и разведение гантелей. Эти упражнения не только улучшат тонус, но и избавят от исключительно «женской» проблемы – складок под верхними конечностями. В тренажерном зале подобные упражнения стоит дополнить или сменить подтягиваниями на брусьях в гравитроне и занятиями в блок-машине. Но не следует забывать об основах. Базовые занятия – это фундамент тренировочного процесса для любых групп мышц. О них информацию можно почитать дальше.
Мужской тренинг
Тренировать грудь мужчине намного сложнее, ведь это требует некоторых знаний и осведомлённости. Есть разные упражнения, чтобы накачать грудь. Каждое из них работает на разные части и группы мышц. Следует запомнить, что грудные мышцы укомплектованы двумя группами волокон: большая и малая грудные мышцы. Первая – самая объёмная часть грудного отдела. Крепится к плечевой кости. Грудная мышца выполняет массу задач. Конкретнее: разгибание и сгибание плеча, ротация внутри. Малая – имеет треугольную форму, выполняет те же задачи, что и «старшая сестра». Находится под ней.
Придумано огромное количество способов, как лучше накачать грудные мышцы. В информационную эпоху разнообразные спортивные источники предлагают собственные методики. Было проведено исследование, и кто-то испробовал это на собственном опыте. Лишь после некоторого времени в качалке Вы сможете чувствовать собственные мышцы, пройдя через ошибки, и поймете, что лучше. Но есть база, аксиома, от которой нельзя отступать. Ей нужно пользоваться.
Имеются стандартные правила того, как проработать красивую грудную мышцу. Во-первых, они объеденены с трицепсом. Потому, тренируя трицепс, невольно будет нагружаться также и грудь. Из этого вытекает второе правило – не стоит бомбить грудь при любом удобном моменте. Она и без того тренируется, менее или более напряженно. Тренировку груди следует ставить максимум дважды в неделю. Начинающим нужно выбрать некоторое число упражнений по несколько сетов. В-третьих, очертите свою цель. На наработку массы число повторений должно меняться от 10 до 12, на силу – от 6 до 8. Ведь именно фундаментальные упражнения, в отличии от изолирующих, заставят грудь увеличиваться.
Базовые упражнения
- Жим лёжа. Основа основ. Это упражнение отменно нагружает мышцы груди. При стандартном жиме спортсмен ложится спиной на горизонтальную поверхность, начинает опускать гриф, не касаясь груди, затем осуществляет подъём вверх до абсолютного выпрямления рук. В таком случае нагрузку идет нижнюю часть груди. У жима лёжа есть много альтернативных способов. При жиме головой вверх на покатой скамье нагрузка смещается на средне или верхние отделы, это зависит от угла наклона. «Жать» можно не лишь грифом.Для разнообразия в тренировке могут применяться гантели. Жим гантелей даёт шанс опустить инвентарь ниже линии груди, и тем самым по-новому нагрузить мышцы. Первое время рекомендуется позаниматься в тренажере Смита. Это обезопасит от травм, ведь штанга двигается строго в одной плоскости, не уходя в сторону или вперёд-назад. Даже если были взяты тяжелые веса, система безопасности позволит сразу же остановить штангу.
- Брусья. Тренировка на этом снаряде отлично нагружает грудину и трицепсы. Чтобы подобные отжимания хорошенько нагрузили именно грудь, стоит выбирать широкие брусья. Ширина должна превышать 80 см. В другом случае, нагрузку преимущественно получат трицепсы. С наступлением момента, когда подтягиваться станет легко, ищите утяжелители. Цепи или накладки на ноги здорово усложнят процесс.
- Отжимания – это жим штанги наоборот. Разная постановка рук по-другому тренирует мышцы. К примеру, узкая постановка отменно отрабатывает трицепс. Классическое отжимание выглядит так: спортсмен находится в упоре на руках, опирается на носочки. Руки чуть шире плеч и слегка вывернуты внутрь. При опускании следует напрягать пресс и ягодицы, чтобы контролировать тело. Как только достигли самого низкого уровня, можно начинать движение в исходное положение. Не нужно увеличивать число повторов, если только Вы не планируете поставить рекорд. Для набора массы необходимо отжиматься не больше 15 раз. Отжимания сверх этого количества тренируют выносливость. Здесь дело не в числе повторов, а в качестве. Постепенно прибавляйте вес – отжимайтесь с блинчиками или с тяжёлым рюкзаком.
Изолирующие упражнения
- Разведение рук с гантелями с лежачей позиции. Такие манипуляции с инвентарём отлично нагружают средний и нижний сегмент груди. Подобное упражнение требует сосредоточенного и плавного выполнения. Важной остаётся техника. Руки должны двигаться в одной плоскости и быть напряженными. Не нужно опускать руки слишком низко.
- Сведение рук в кроссовере (на блок-машине) заставят Вас почувствовать нижний отдел груди. Данное упражнение требует правильной техники. Поэтому лучше спросить совет у тренера или посмотреть обучающее видео.
- Жим стоя (армейский жим) – является базовым для развития плечевого пояса. Но также с помощью него можно потренировать и верхний отдел. Пользоваться возможно грифом или гантелями.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине
Накачать грудные мышцы можно не только в зале, а и в комнате дома или квартиры. Следует только уделить немного времени, не сдаваться и быть готовым к трудностям.
Отжимания знают, как накачать грудные мышцы дома. Начинать отжиматься можно стандартным способом. В дальнейшем следует пользоваться утяжелениями. Сейчас модным стало отжиматься с женой или ребёнком – подобными видео и фото переполнена всемирная паутина. Ещё сложнее отжиматься с опоры. Дома также возможно «жать» гантели, а также разводить их, сидя на стуле или фитболе. Можно сделать импровизированную штангу из швабры и больших бутылок из-под воды. Главное – желание.
Итак, чтобы накачать грудь как у Супермена или капитана Америки, нужно:
- тренировать грудь 2 раза в неделю;
- в начале тренировочного пути оставлять комплексы из базовых упражнений, а после добавлять изолирующие;
- при наборе массы число повторов должно быть в пределах 10-12 раз, а для силы – 6-8 раз;
- спросите совета у диетолога, ведь это 70% успеха.
