Накаченная, широкая и красивая спина – мечта каждого мужчины. Большинство представителей мужского пола, которыми овладело желание добиться шикарной и спортивной фигуры, часто задумываются над вопросом, как накачать «трапецию» в домашних условиях?
В журналах и сети Интернет есть множество статей о том, что накачать мышцы можно вполне и без занятия в спортзале, то есть в домашних условиях. Но никто детально не разбирает принципы накачивания трапециевидной мышцы. Как уже известно, домашние тренировки несут некую ограниченность в полной нагрузке мышц. Это, прежде всего, обусловлено нехваткой в нашем домашнем спортзале спортивных снарядов, которые позволили бы полноценно заниматься. Но это не повод расстраиваться! Сегодня мы найдем выход из данной ситуации, и вы убедитесь, что занятие спортом в домашних условиях – удобно и просто. А результаты ваших тренировок не уступят результатам занятий в тренажёрном зале.
Давайте разберёмся, как накачать трапециевидные мышцы спины.
Понятие и свойства трапециевидной мышцы
Чтобы правильно и качественно накачать трапецию, необходимо разобрать выполняемые её функции и строение. Трапециевидная мышца – самая широкая, плоская мышца, расположенная в верхней части спины и заднего отдела шеи. Она выполняет следующие функции: подъём и опускание лопатки, а также приближает к позвоночнику. Следовательно, физические упражнения должны быть направлены на поднятие и опускание плеч (со вспомогательным весом в руках), в комплексе со сведением и разведением рук.
Перед тем, как начинать тренироваться, обратите внимание на своё питание. Прежде всего, употребляемая пища должна быть качественная, а рацион – сбалансированный. Для быстрого роста и накопления мышечной массы, вы должны употреблять в сутки значительное количество белков, углеводов и калорий, чтобы обеспечить необходимый запас энергии для работы мышц. Не забывайте о витаминах и микроэлементах. Обязательно пейте много воды. Так как при интенсивной тренировке идёт потеря жидкости, её необходимо восполнять.
Теперь детально можно отвечать на вопросы:
Как накачать трапециевидные мышцы в домашних условиях?
Упражнение, которое сейчас будет описано, позволяет укрепить «трапецию» и поперечную мышцу живота (брюшного пресса). Для этого требуется лечь на твердую поверхность (пол) лицом вниз, руки положить вдоль туловища. Затем вы максимально выгибаете туловище, бедра поднимать нельзя. В таком положении находитесь 20 счётов, повторяете 3 раза.
Следующее упражнение накачивает плечи и мышцы «трапеции». Теперь становитесь прямо, при этом колени слегка согните, руки опушены. Далее разводите руки и поднимаете до уровня плеч. Теперь вращаете ими по кругу (диаметр круга около 30 см). Для усложнения задания и лучшего эффекта возьмите в руки утяжелители (весом не более 3 кг). Упражнение выполняется до ощущения боли в плечах. Затем отдыхаете 5 минут и повторяете ещё два раза.
Как накачать трапециевидные мышцы на турнике?
Рассмотрим 2 вида подтягиваний на турнике с широким хватом. Основная часть совершаемых движений одинаковая. Сначала необходимо расположить руки максимально далеко друг от друга на перекладине. Теперь, когда вы свободно весите, начинаете медленно подтягиваться и тянуться грудью к перекладине. Потом вы также плавно опускаетесь в начальную позицию.
Во втором случае вы тянитесь в перекладине, при этом голову уводите за турник. Ноги обязательно должны быть согнуты в коленях. Взгляд должен быть направлен вверх, а локти отведены в стороны и в пол.
Качаться следует, чередуя разные виды подтягиваний.
Как накачать трапециевидные мышцы гантелями?
Для выполнения задания нужно расположить ноги по ширине плеч, в руках гантели. Далее вы сводите лопатки и начинаете поднимать плечи. Важно при этом оставлять расслабленными руки. Поджимаете плечи до ощущения боли, потом отдыхаете и снова повторяете 2 раза. Теперь берёте гантели полегче и, слегка согнув колени, корпус наклоняете и выводите вперёд до образования прямого угла. Руки вытягиваете перед корпусом и разводите в стороны. Начинаете поднимать руки около 10 раз, 3 подхода. Локти должны быть немного согнуты. Обязательно нужно соблюдать правильное дыхание: при усилии выдыхаете, на расслаблении вдыхаете.
Теперь вы знаете как накачать трапециевидные мышцы дома, при этом проведя время с пользой и без затраты денежных средств на посещение тренажёрного зала. При соблюдении всех правил и рекомендаций, результаты ждать долго не нужно будет. В скором времени вы станете обладателем широкой, красивой и накаченной спины.
Получив такие ценные знания, вы с уверенностью сами сможете ответить своим друзья и знакомым на вопрос «как накачать трапециевидные мышцы спины в домашних условиях».
