По необъяснимой причине многих атлетов не волнует вопрос, как накачать трёхглавую мышцу. Всё внимание при работе на тренажёрах уделяется бицепсу, и его демонстрируют при желании поиграть мышцам. Почему так сложилось – непонятно, ведь трицепс занимает большее пространство верхнего участка руки (но только при условии правильной тренировки). А то, что показывают спортсмены как своё достижение – это только вершина айсберга, а на самом деле основная часть мышц руки остаётся без должного внимания. Предметом истинной гордости могут стать только те руки, в которых в равной степени проработаны и бицепсы, и трицепсы, и остальные мышцы руки.
Строение
Существуют разные способы, как накачать трицепс, однако перед знакомством с ними необходимо понять анатомию и особенности строения этой важной мышцы. Трицепс – значит «три головки». Он соединяет кость плеча, лопатку и предплечье. Основная его функция – выпрямление руки, дополнительная – приведение руки вниз. Для оптимального развития трицепса правильной формы его следует прорабатывать со всех сторон. Важно знать, что трёхглавая мышца является антагонистом почитаемого всеми бицепса, поэтому работая над ней, вы также будете задействовать бицепс, укреплять и поддерживать его.
Как тренироваться дома?
Как и любую мышцу, трицепс вполне реально накачать дома. Существует множество вариантов, как накачать трицепс в домашних условиях. Тут ключевым моментом является выполнение цикла занятий, направленных на супинацию и выпрямление руки. Домашние тренировки станут успешными при условии регулярности, поэтапному повышению нагрузки, 8-часовому сну и правильному питанию. Относительно последнего пункта следует увеличить количество белков в рационе и вычеркнуть из списка потребляемых продуктов алкоголь, газировки, кондитерские изделия.
Упражнения для накачивания трицепса дома:
- Французский жим. Приспособить в роли скамейки можно табуретки. На них следует удобно лечь, чтобы достичь расслабления спины. В роли груза лучше использовать гантели, штангу. Если таковых нет, подойдёт любой равносильный груз. Но следует знать, что от тренировки к тренировке вес следует увеличивать. Утяжелители нужно взять так, чтоб расстояние между руками было 40 см. Тыльной частью они должны быть повёрнуты к лицу. Далее следует плавно отводить руки за голову. Схема проработки на начальных этапах 3х5 (три подхода по пять повторов). В дальнейшем число повторов можно увеличивать.
- Отжимания. Не стандартные, а сидячие. Для этого нужно уже 4 табуретки или две скамьи. Устанавливать скамейки нужно параллельно на расстоянии 80 см друг от друга. При использовании табуреток: две рядом, параллельно ещё две на расстоянии 80 см. На одну опору нужно устроить ноги, на вторую – руки за спиной, чтобы чувствовать упор. В процессе упражнения следует сгибать локти и опуститься максимально низко, потом вернуться в исходную позицию. Схема 1х10 – для начала, потом хорошо бы увеличивать число повторов и подходов.
Это далеко не все упражнения. Дальше будут описаны другие, при которых используются уже упомянутые гантели и турник.
Гантели
Для накачки трицепса гантелями, наверное, больше всего упражнений, которые вполне доступны для выполнения дома. При помощи разгибаний из-за головы, кроме целевых мышц, можно включить в работу предплечья и плечи. Исходное положение – сидя на скамье, снаряд поднят над головой. При неподвижном локте нужно опустить снаряд за голову, при этом полностью растянув трехглавую мышцу. Выполнять поочередно для каждой руки.
Выпрямляя руку с гантелей, также можно прокачать трицепс. Правильная позиция – наклон вперёд с хорошей опорой для свободной руки, локоть расположен на уровне плеча. Следует выполнять разгибания руки до достижения параллели с полом. В этом упражнении не стоит удерживать локоть неподвижно, однако крайне важно растягивать и сокращать трицепс в каждом подходе.
Как накачать трицепс на турнике?
Залогом успеха при прокачке целевых мышц на турнике является высокая интенсивность каждого занятия, правильное и разнообразное питание. Только турником прокачать трицепс не выйдет, однако некоторые упражнения в этом очень помогут. Среди них: подтягивания с широким захватом, заведение головы за перекладину, подтягивания с узким захватом, стандартные подтягивания с заведением подбородка на перекладину.
Выводы
Уделять внимание трицепсу нужно обязательно, ведь правильно прокачанная трёхглавая мышца способна стать предметом гордости любого спортсмена и сформировать в комбинации с бицепсом огромные рельефные руки. Для проработки её можно использовать различные снаряды. Накачку трицепса можно проводить как при помощи изолированных, так и базовых упражнений. Так же, как и для любой мышцы, остаётся важными факторами правильное питание, режим тренировок и схема проработки, которую лучше всего разработать с тренером.
