Рельефные мышцы пресса – это не просто модно или красиво, но и есть залогом здоровья. Крепкая мускулатура в области живота составляет основу мышечного корсета. Благодаря прокачанной поперечной мышце вас никогда не будут мучить боли в поясничной области. К тому же, пресс участвует в процессе ходьбы и поддерживает внутренние органы. Именно поэтому на форумах всё чаще звучит проблема, как накачать мышцы живота.
На самом деле это достаточно просто. Основу составляют три золотых правила: систематические тренировки, качественное питание и полноценный отдых. Следуя этой инструкции, можно за короткое время получить идеальные кубики.
Тренировочный процесс
Тренировки – это основа красивой мускулатуры. Нельзя заниматься без правильно выстроенной тренировочной программы, так как накачать мышцы живота в домашних условиях или даже в спортзале не получится. Но прежде чем отыскивать действенные упражнения и методики, следует разобраться со строением брюшной мышцы.
Все привыкли думать, что в организме существует несколько мышц, располагающихся в области талии. Однако это немного не соответствует действительности, поскольку мышца одна и только условно делится на несколько зон, на которые можно воздействовать различными тренингами. Главное предназначение брюшной мышечной ткани – это скручивание корпуса в поясничном отделе.
Есть ещё косая наружная ткань, она одна из самых сильных в организме. Она начинается в грудной области и заканчивается в брюшной. Именно эту мышцу принято называть боковым прессом, поскольку при прокачивании она становится особо заметной.
Также есть внутренние брюшные мышцы, слабость которых часто приводит к обвисанию живота и образованию пуза. Тренировать необходимо все мышцы одновременно, но перед этим следует усвоить, что при наличии жировой прослойки на животе заполучить желаемые кубики быстро невозможно. Рельеф проступает тогда, когда в организме процент жира практически равняет нулю.
Чтобы избавиться от подкожного жирка, нужно помимо силового тренинга, уделять время аэробным нагрузкам. При этом стоит вспомнить, что сжигание жира происходит по всему организму, а не локально на талии. Если упорно игнорировать кардиотренинг, то можно спровоцировать увеличение объёма живота за счёт роста мускулатуры, которая находится под слоем жировых клеток.
Для этого нужно узнать, как накачать живот в домашних условиях и не прибавить лишнего на талии. Прежде всего, нужно обратить внимание на стандартные скручивания и подъёмы корпуса и ног. Эти упражнения легко можно делать дома, а не только в зале.
Так как особое внимание и женщинами, и мужчинами уделяется нижней части живота, то здесь эффективными упражнениями станут подъёмы ног и обратные скручивания. Во время выполнения следует акцентировать внимание только на работе целевой мышцы. Не нужно закидывать ноги силой инерции, следите за поясницей – она не должна чувствовать нагрузку.
Верхнюю область также следует тренировать при помощи банальных подъёмов и скручиваний корпуса. Правильная техника – это подъём лопаток, а не полностью корпуса. Те же рекомендации касаются и занятий при помощи которых прорабатываются косые мышцы.
Но для домашнего тренинга обычных, хоть и эффективных скручиваний мало. Все чаще в моду входят забытые упражнения: планка и вакуум. Первое заимствуется из восточных практик и основывается на статической работе брюшных мышц.
Эффективна планка благодаря своей многофункциональности, ведь она задействует не отдельную мышечную группу, а одновременно все. При правильном выполнении можно заметно подтянуть бока и низ живота, а также укрепить его верхнюю часть. В процессе выполнения в работу включаются ноги, руки, грудная мышца. Для максимального результата стоять в планке нужно несколько минут. Но новичкам стоит начать с тридцати секунд и постепенно добавлять время.
Второе упражнение позаимствовано из бодифлекса или дыхательной гимнастики. Оно направлено на сжигание висцерального жира, то есть жира, откладывающегося вокруг внутренних органов. Делать вакуум можно стоя, сидя или лёжа. Делать это упражнение можно в любом месте в самое комфортное для себя время. Для этого достаточно выдохнуть кислород из лёгких и втянуть живот. Наиболее эффективно выполнить это упражнение утром натощак.
Время задержки дыхания, как и количество повторений, каждый контролирует самостоятельно, поскольку это индивидуальный показатель. Оптимальным вариантом станет десятисекундная задержка дыхания, после чего можно вдохнуть кислород, не расслабляйте при этом брюшные мышцы до конца. Этим упражнением активно пользовался «железный Арни», а ведь он точно ведает, как накачать кубики на животе.
Правильная диета для развития мышечной ткани
Следующим правилом прокачки пресса является правильное питание. Многие сравнивают это с диетой, хотя это не правильно. Чтобы не уничтожить прогресс от тренировок, необходимо:
- ввести в свой рацион нежирное отварное или тушеное мясо, куриную грудку или рыбу. Эти продукты являются поставщиками белка в чистом виде, который хорошо воспринимается организмом;
- употреблять в пищу свежие сезонные фрукты и овощи;
- для заправки салатов использовать только оливковое, льняное, кунжутное или подсолнечное масло;
- сократить до минимума или убрать вовсе быстрые углеводы из системы питания.
Именно съеденные вкусняшки разрушают мышечные ткани. Сокращение сладкого, мучного, жирного и жареного необходимо, так как накачать кубики на животе в домашних условиях не соблюдая это правил невозможно.
Что касается нежирных молочных продуктов, которые также являются неотъемлемой частью правильного питания и источником полезных белков, то употреблять «молочку» следует осторожно, поскольку помимо полезных свойств она обладает способностью задерживать в организме воду. Поэтому необходимо выбирать творог, йогурты и молоко только с низким процентом жирности. Воздержитесь от добавления сахаросодержащих продуктов. Исключением может стать только мёд, который можно использовать не более одной чайной ложки в качестве подсластителя.
Заслуженный отдых пресса
Последним правилом является отдых. Брюшной мускулатуре уделяется огромное внимание и уже создано множество методик, написано статей по тематике, как накачать кубики в домашних условиях данные мышцы были и остаются обычными мышцами. Как и прочей мышечной ткани, прессу нужен отдых 24-48 часов.
Многие для быстрого эффекта нагружают пресс ежедневно, не нужно этого делать, ведь эти мышцы достаточно активно включаются в работу в других упражнениях, а также выполняют очень много функций в обыденной жизни.
Что касается подходов во время выполнения, то здесь также возникает множество споров. Многие тренеры советуют делать не менее пятнадцати, но и не более двадцати раз в подходе. Большинство же атлетов исполняют упражнения для пресса до возникновения жжения и полного отказа мышц.
Ещё одним главным правилом является выполнение подходов с коротким промежутком отдыха. При этом не стоит пугаться, если каждый раз принесет повторов всё меньше. Количество подходов на каждую область не должно превышать четырёх.
Итак, пресс – это главный показатель работы со своим телом, а заветные кубики – мечта каждого атлета. Именно поэтому для получения результата необходимо придерживаться грамотно разработанной программы тренировок и питания, а также соблюдать период восстановления мышцы. Что же касается количества и формы кубиков, то эти параметры запрограммированы генетикой изменить их нереально.
